Wat is mindfulness?
Wetenschappelijk bewezen methodes
Meer dan 12 jaar ervaring
Erkende en ervaren trainers en coaches
Op locatie en online
Hoewel de meeste mensen er wel eens van hebben gehoord, is het voor veel mensen nog niet helemaal duidelijk wat mindfulness is. Ze denken bijvoorbeeld dat het zweverig is. We leggen het hier uit: wat is mindfulness en wat kan je ermee.
Wat is mindfulness: de betekenis
Mindfulness is simpelweg je volledig bewust zijn van het huidige moment. Het wordt vaak gedefinieerd als ‘aandacht geven aan het moment, zonder te oordelen’. We leven een groot deel van ons leven op de automatische piloot, zonder echt bewust te zijn van het moment waarin we zijn. Vaak leven we in ons hoofd en zijn we bezig met iets wat al voorbij is, of iets wat in de toekomst ligt. Stel je bent naar je werk aan het fietsen, waarschijnlijk ben je dan in gedachten ergens anders, misschien al met je werk bezig of misschien denk je aan iets wat die ochtend of de dag ervoor gebeurd is. Je merkt niet echt op dat je fiets, ziet de omgeving niet echt, geniet niet van de zon of de lichaamsbeweging en mist zo het moment. Door je aandacht op het ‘nu’ te richten, kun je bewust ervaren wat er op dat moment is.
Het bewust leven in het moment zonder te oordelen, betekent dat je je oordeel over wat er in het moment speelt opschort. Je merkt bijvoorbeeld simpelweg op dat je stress hebt, zonder te oordelen dat het slecht is wat je voelt of dat jij niet voldoet. Toch is mindfulness geen passieve levenshouding. Sterker: door in het moment te leven en op te merken wat er gebeurt, kun je bewuster genieten, goede keuzes maken en voor jezelf zorgen. Als je bijvoorbeeld pijn in je nek voelt of stress bewust opmerkt, kun je daarna beter bepalen wat je wilt of nodig hebt. Misschien doe je even een oefening om je schouders los te maken, of neem je een pauze, of vraag je hulp.
Uitleg mindfulness
Mindfulness wordt vaak uitgelegd als een aandachtsoefening. De letterlijke vertaling is ‘opmerkzaamheid’ of ‘aandachtigheid’. Eigenlijk is het een combinatie van die twee: door het huidige moment aandacht te geven, merk je op wat er is in dit moment. Maar hoe leef je meer in het moment? Dat doe je door aandachtsoefeningen, oftewel mindfulness oefeningen. Je hebt formele mindfulness oefeningen, dat zijn de mindfulness meditaties; en informele oefeningen, daarbij probeer je een gewone activiteit met aandacht te doen, bijvoorbeeld eten, wandelen of douchen.
Je richt tijdens een mindfulness meditatie bijvoorbeeld de aandacht op de adem. Je zult dan merken dat je aandacht afdwaalt en je soms aan het denken slaat. Je leert dit opmerken en steeds weer de aandacht terug te brengen naar de adem. Zo wordt de ‘aandachtsspier’ sterker en kun je steeds beter in het moment leven.
Hier legt de grondlegger van de mindfulness training, Jon Kabat-Zinn, uit wat het is en wat je eraan hebt.
Waarom mindfulness?
Plezier zit vaak in kleine dingen. Even dat moment van rust, dat leuke gesprek, de zon op je huid, die lekkere koffie… Als we op dat moment in gedachten verzonken zijn, missen we het. We kunnen er dan niet echt van genieten.
Vaak weten we ook helemaal niet wat er in onszelf omgaat, wat we denken, of voelen, we missen ook signalen van ons lichaam, zoals spanning. Maar onze gedachten en gevoelens bepalen wel hoe we reageren op bepaalde zaken. Meestal is dat vanuit patronen. Zo kan het zijn dat je je geduld verliest terwijl je je nog zo had voorgenomen voortaan rustig te blijven. Door je gedachten en gevoelens op te merken (en niet pas als iets hoog is opgelopen), kun je bewuster kiezen hoe je ergens mee om wilt gaan. Mindfulness is dus ook een manier om te zorgen dat je bewust en goed reageert in plaats van op de automatische piloot. Het is daarmee een methode die meer zelfzorg stimuleert en helpt denk- en gedragspatronen te doorbreken.
Natuurlijk is het niet nodig altijd mindful te zijn. Het kan ook handig zijn om iets op de automatische piloot te doen terwijl je over iets anders nadenkt. En natuurlijk is het ook nodig om over de toekomst na te denken of iets wat voorbij is te evalueren of verwerken. Maar vaak zijn we daar overmatig mee bezig of houden we ons bezig met dingen die nooit gaan gebeuren of die we ons zelf in het hoofd halen.
*Tijdens een vrijblijvend intakegesprek kun je ook al je vragen stellen over mindfulness -> aanmelden intakegesprek.
*Bent u van een organisatie, hier kunt u informatie aanvragen.
Mindfulness is ook een breintraining
Ons brein is plastisch en verandert ons hele leven door de ervaringen die we hebben. Eigenlijk werkt ons brein heel eenvoudig: dat wat we veel doen, kunnen we steeds beter en wordt steeds makkelijker. Als we veel stressen, worden we steeds beter in stressen en we schieten steeds sneller in de stress. En als we veel piekeren, is er steeds minder voor nodig om het piekeren weer in gang te zetten en ermee door te gaan. Mindfulness is een oefening in kalmte, je oefent jezelf om op te merken welke gedachten en gevoelens je hebt en je daar niet door mee te laten sleuren. Door kalmte te oefenen, word je op den duur kalmer. Je leeft minder op de automatische piloot en kunt bewuster kiezen hoe je met dingen omgaat en leeft. Wat niet wil zeggen dat je nooit meer stress hebt, maar wel minder vaak en minder hevig. Uit hersenscans blijkt dat het brein sterker wordt door mediteren. Het deel dat voor stress zorgt (amygdala) wordt minder actief en het deel wat voor stressherstel (hippocampus) zorgt wordt actiever. Je wordt door mediteren dus stressbestendiger. Ook wordt de prefrontale cortex sterker. Dit deel van de hersenen zorgt voor onze hogere mentale functies zoals plannen, relativeren, overzicht houden, creativiteit, analyseren en oplossingen bedenken.
Wat is het effect van mindfulness?
Uit uitgebreid wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mindfulness stress, piekeren, angst en somberheid vermindert, en het gevoel van levenskwaliteit verhoogt. Stressklachten zoals slecht slapen, hartkloppingen, een gespannen gevoel, verminderen ook. Daarnaast maakt mindfulness zelfbewuster, je kent en begrijpt jezelf beter en kunt jezelf beter managen. Ook emotieregulatie en empathie worden versterkt door mediteren. Daarnaast worden cognitieve functies zoals overzicht houden, problemen oplossen, creativiteit en relativering beter. Dit filmpje legt helder uit wat het effect van stress en piekeren op het brein is versus het effect van mindfulness op het brein.
Wat is mindfulness niet?
Mindfulness is niet zweverig of een manier om in hogere sferen te komen of om als een struisvogel problemen of gevoelens te negeren.
Wat mindfulness ook niet is, is een ontspanningsmethode of een techniek om je hoofd leeg te maken. Er wordt geen bepaalde toestand nagestreefd met mindfulness, hoewel het dus wel stress en piekeren vermindert.
Ook is mindfulness geen religie of levensbeschouwing.
Mindfulness is geen passieve levenshouding.
Mindfulness oefeningen
Mindful word je door mindfulness oefeningen, waarbij je je aandacht op het moment leert richten. Mindfulness kun je niet leren uit een boek, net zoals je niet leert pianospelen door er een boek over te lezen. Je leert het door te trainen in het richten van de aandacht. Daarvoor zijn mindfulness meditaties bedoeld; dit worden ook wel de formele mindfulness oefeningen genoemd. Mindfulness meditaties zijn de zitmeditatie, de bodyscan, staande yoga, liggende yoga en de loopmeditatie.
Wat is de mindfulness training?
De volledige naam van de training is ‘mindfulness based stress reduction’, afgekort tot MBSR. De training versterkt je aandacht, waardoor je meer in het moment kunt leven. Ook maakt het je bewuster van wat er in het moment speelt en leer je stress, negatieve gedachten, emoties en stresssignalen van het lichaam herkennen. Je gaat je denk- en gedragspatronen herkennen en leert wat je kunt doen om gezond met stress om te gaan. Maar ook om meer te genieten. De training bestaat uit 8 lessen, waarbij je samen oefent met mindfulness meditaties, deze nabespreekt, oefeningen doet die inzicht geven in de werking van je geest, emoties en stress. Ook krijg je theorie over thema’s zoals bijvoorbeeld ‘de onrustige geest’, ‘energiegevers en -nemers’, ‘acceptatie’, ‘de fysiologie van stress’ en ‘mindful communiceren’. Je krijgt een werkboek waarin de theorie staat en MP3’s waarmee je thuis oefent met mediteren.
Na afloop van de training kun je ervoor kiezen met één mindfulness meditatie van je keuze door te blijven gaan, of een eigen combinatie te maken. Of je wilt je misschien meer toeleggen op de informele oefeningen, waarbij je bijvoorbeeld blijft oefenen in bewust eten, fietsen, wandelen. Hier lees je meer over onze training mindfulness (MBSR) in Utrecht en Leidsche Rijn.
Aanmelden voor een vrijblijvend intake gesprek.
Naast de training ‘mindfulness based stress reduction’, is er de training ‘mindfulness based cognitive therapie’ (MBCT), speciaal voor mensen die meerdere keren depressief zijn geweest of fobieën hebben.
Meer over onze workshops en trainingen mindfulness in bedrijven, in non-profit organisaties en mindfulness in het onderwijs.
Waar komt mindfulness vandaan?
De Amerikaan Dr. Jon Kabat-Zinn, Emeritus Hoogleraar aan de University of Massachusetts Medical School heeft aan het eind van de jaren ’70 als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald en een acht weken durende training ontwikkeld, de mindfulness based stress reduction training (MBSR). In eerste instantie was zijn doelgroep patiënten met chronische ziekten, vermoeidheid en pijnklachten, voor wie de reguliere geneeskunst geen oplossing (meer) bood. De training bleek enorm succesvol. Gaandeweg sloeg de training in steeds bredere kring aan.
Kabat-Zinn heeft bij de ontwikkeling van de MBSR veel ontleend aan de praktijk van het Zenboeddhisme. Verschillende vormen van meditatie, die hierbij beoefend worden, zag Jon Kabat-Zinn destijds al als mogelijk werkzame oefeningen voor de doelgroepen waar hij mee werkte. Het ging hem niet om het Boeddhisme, maar om de meditatievormen die hij daaruit kende en het effect daarvan. Ondanks dat veel oefeningen dus hun oorsprong vinden in de boeddhistische beoefening, staat de MBSR volledig los van enige religie of levensbeschouwing.