Berichten

Harvard onderzoek: mediteren verandert hersenen

Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van mindfulness en mediteren op de hersenen. Recent onderzoek van Harvard toont: mediteren verandert de hersenen; met name hersengebieden die te maken hebben met zintuiglijk waarnemen, emotieregulatie, besluitvorming, geheugen, leren, empathie en stress veranderen in gunstige zin. Hier lees je er meer over, én vind je een filmpje waarin Harvard neurowetenschapper Lazar het helder uitlegt.

Harvard onderzoek: mediteren verandert hersenen

Hersenwetenschapper Sara Lazar vergeleek in een onderzoek mensen die al lange tijd mediteren met een controlegroep. Ze ontdekte dat mediteren de hersenen verandert. Mediteerders hebben meer grijze stof in verschillende hersengebieden:

  • In de insula, dat voor zintuiglijk waarnemen zorgt.
  • In de prefrontale cortex, dat te maken heeft met het werkgeheugen en besluitvorming.

Lazar ontdekte in dit onderzoek ook dat 50 jaar oude mediteerders evenveel grijze stof in hun hersenen hadden als 25-jarigen. Normaal gesproken neemt de hoeveelheid grijze stof in de hersenen af naarmate mensen ouder worden.

Hoe de training mindfulness de hersenen verandert

In een volgende onderzoek onderzocht Lazar de hersenen van mensen die nog nooit hadden gemediteerd en een 8-weekse training mindfulness volgden. Hierbij zag zij dat mindfulness de hersenen verandert: er was een toename in grijze stof in vier hersengebieden zichtbaar bij de deelnemers. In de:

  • De posterior singularis anterior, dat onder meer betrokken is bij het verwerken van aandacht en emoties verwerken;
  • De linker hippocampus, die bijdraagt aan leren, begrijpen, informatie onthouden en emotieregulatie;
  • De temporale partiële junctie, die betrokken is bij zelfbewustzijn, empathie en compassie;
  • De pons, een gebied waar regulerende neurotransmitters worden aangemaakt.
  • Daarnaast toonden de hersenscans dat de amygdala, dat zorgt voor stress en angst, kleiner werd door de training mindfulness. Dit zorgt dat je minder snel stress hebt.

Hersenen al na 8 weken mindfulness meditaties verandert

Tijdens de mindfulness training is het de bedoeling dat je gedurende 8 weken dagelijks 40 minuten mediteert. Lazar onderzocht ook hoeveel haar respondenten gemiddeld hadden gemediteerd. Dit was 27 minuten per dag. Kennelijk veranderen de hersenen bij die gemiddelde duur van de mindfulness meditaties al.

Onderzoeker adviseert mediteren voor gezonde hersenen

Lazar heeft zelf ook ervaring met mediteren. “Ik mediteer al twintig jaar en heeft veel invloed op mijn leven gehad. Ik ben er mentaal en emotioneel sterker door geworden, denk helderder, heb minder stress en het is geweldig voor mijn sociale contacten geweest. Ik heb meer compassie en ben empathischer geworden door het mediteren. Het advies van Lazar: “Mediteren is net zoiets als bewegen, maar dan voor een vitaal brein in plaats van een vitaal lichaam. Het is mooi als je het elke dag kunt doen, maar als het drie keer per week lukt, of maar vijf minuten per dag, is dat ook al winst. De meeste mensen hebben er baat bij. Ik raad aan een goede trainer te zoeken, mediteren is eenvoudig en ingewikkeld tegelijk. Je moet begrijpen hoe je geest werkt om het goed te kunnen mediteren.”

Video: hersenwetenschapper Lazar legt uit hoe mediteren de hersenen verandert.

De training mindfulness voor onderwijspersoneel

Mindfulness helpt leerkrachten, docenten en staffunctionarissen gezond omgaan met werkdruk, stress verminderen en zorgt voor meer vitaliteit, plezier en balans. Wij geven de mindfulness training voor onderwijspersoneel in PO & VO scholen, beroepsopleidingen, MBO’s, HBO’s en particuliere opleidingen.

Waarom mindfulness voor onderwijspersoneel?

Onderwijspersoneel ervaart de werkdruk vaak als hoog. Ook zijn er geregeld uitdagende situaties met leerlingen, studenten en ouders. Daar komt bij dat veel onderwijspersoneel een groot verantwoordelijkheidsgevoel heeft en vaak perfectionistisch is. Dat kan het werk zwaar maken en de stress doen oplopen. Niet alleen onprettig, maar ook ongezond. Bij te veel of langdurige stress komen mensen in een negatieve spiraal. Door het stresshormoon cortisol richt je je meer op de dingen die niet goed gaan en bedreigend kunnen zijn. Je gaat minder zien wat wel goed is en kunt moeilijker ontspannen en genieten van werk en privé-leven. Daarnaast put langdurige stress je lichamelijk en emotioneel uit, het is belastend voor het lichaam en zorgt o.a. voor slechter slapen, prikkelbaarheid en een slechter afweersysteem.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een methode om met de aandacht in het hier en nu te zijn, het moment echt te ervaren. In ons hoofd zijn we veel in het verleden en de toekomst, bij dingen die al voorbij zijn of voor ons liggen. Dat kan nuttig zijn, om te leren van ervaringen of te plannen. Echter, veel mensen leven erg veel in hun hoofd, op de automatische piloot. Daardoor maken ze zich meer druk om dingen dan nodig, en zijn ze niet echt aanwezig in het huidige moment. Ze blijven malen over dingen die al voorbij zijn, of piekeren over dingen die misschien zouden kunnen misgaan. Met de aandacht in het nu zijn, helpt om op dat moment op te merken wat er is en daar goed mee om te gaan. In het nu leven, leren deelnemers bij een mindfulness training door meditatietechnieken. Daarnaast bestaat de mindfulness training voor onderwijspersoneel uit oefeningen die het bewustzijn in het hier en nu en zelfinzicht vergroten, zoals in een logboek dagelijks kort reflecteren op bepaalde gebeurtenissen. Ook zijn er oefeningen in mindful communiceren: echt luisteren, je reactie uitstellen en opmerken wat er in jezelf gebeurt (bijvoorbeeld irritatie) zonder je daardoor te laten gijzelen of leiden. Tot slot is er psycho-educatie over stress, emoties, automatische reacties en zelfzorg.

Hoe helpt mindfulness onderwijspersoneel?

Om in balans en vitaal te blijven en plezier te hebben, is het belangrijk dat mensen niet teveel stress hebben en genoeg herstellen van stressvolle momenten en gebeurtenissen. Mindfulness maakt je bewuster van hoe gestrest je bent of hoe ingespannen je aan het werk bent. Dat geeft ruimte om het anders te doen. Je kunt het vergelijken met in druk verkeer rijden. Je kunt ingespannen achter het stuur zitten en zo snel mogelijk op de bestemming proberen te komen, je druk maken over file’s en tegelijkertijd bellen; of accepteren dat het druk is en gewoon meegaan in het verkeer. Veel tijdwinst zit er niet in het gejakker en het heeft veel nadelen, zoals geïrriteerd raken, negatief denken, enzovoort.

Bewust worden dat stressherstel nodig is

De mindfulness training maakt onderwijspersoneel ook bewust van de noodzaak tot herstel van inspanning en stress en biedt daarvoor handvatten. Van mindfulness meditaties is uit onderzoek gebleken dat het het stressysteem van mensen versterkt. Dit houdt in dat mensen stressbestendiger worden en na stress sneller herstellen. De verbeteringen in het brein zijn al te zien na een training van 8 weken.

Meer werkplezier met mindfulness

Om van prettige en leuke dingen te kunnen genieten, moet het eerst je aandacht krijgen. Mensen die maar doordenderen en zich laten meesleuren in de maalstroom van alledag, missen veel kleine, leuke momenten. Aandacht geven aan het positieve, kan de balans herstellen en het plezier in werk en leven vergroten. “Het compliment van een student drong nu veel meer tot mij door. Dat was echt prettig, ik kreeg er energie van.”

Hoe helpt mindfulness onderwijs personeel nog meer?

Mindfulness doet nog veel meer. Door meer met de aandacht in het moment te zijn, worden mensen zelfbewuster. Ze gaan hun denk- en gedragspatronen herkennen, en kunnen dan zichzelf bijsturen als dit gezonder, constructiever of prettiger is. Ook ontwikkelen mensen bij een mindfulness training een open mind: ze leren dat je situaties op verschillende manieren kunt zien. Je eigen interpretatie is geen waarheid, maar gekleurd. Dit beseffen stimuleert nieuwsgierigheid en het lerende vermogen van deelnemers. Verder maakt de training lichaamsbewuster. Deelnemers gaan beter voelen hoe het met hun lijf en energie is en kunnen daar dan beter rekening mee houden.

Inzet bij een mindfulness training

Mindfulness is geen trucje. Je kunt ook niet mindful worden door een boek te lezen. Het is te vergelijken met een conditietraining, een betere conditie krijg je door de conditie te trainen. Zo werkt het ook met de aandacht, als je deze traint met meditaties, kun je beter opmerken waar je aandacht is en deze in het hier en nu brengen. Tijdens de mindfulness training zijn deelnemers dagelijks aan het oefenen. Bij voorkeur 45 minuten, en indien dit niet mogelijk is ten minste een half uur. Het oefenen bestaat uit mindfulness meditaties zoals de zitmeditatie, de bodyscan, mindfulness yoga en loopmeditaties. Daarnaast zijn er reflectieopdrachten en lassen deelnemers een paar keer per dag een korte ademruimte in om zich los te maken van de maalstroom van de dag en te voelen hoe ze bezig zijn en hoe het met ze gaat.

Mindfulness training voor onderwijspersoneel

Onze mindfulness trainingen voor onderwijspersoneel zijn altijd gebaseerd op de wetenschappelijk bewezen 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction training. Deze training bestaat uit 8 bijeenkomsten van 2,5 uur en een oefendag. Voor onderwijs organisaties passen wij de training aan op de mogelijkheden, de tijd die beschikbaar is en het budget. Ook zijn kennismakingsworkshops mogelijk. Tijdens de training maken wij de verbinding met de dagelijkse praktijk van de deelnemers. Al onze trainers zijn erkend in de hoogste categorie van de beroepsvereniging VMBN.

Wij horen graag meer over de wensen binnen jouw organisatie en vertellen graag over de mogelijkheden. Neem vrijblijvend contact met ons op.

Hier is meer te lezen over mindfulness in het onderwijs.

Subsidie duurzame inzetbaarheid

De overheid biedt subsidie aan bedrijven en instellingen voor projecten rondom duurzame inzetbaarheid van medewerkers. Mindfulness kan ingezet worden voor duurzame inzetbaarheid vanwege het positieve effect op stress. Hieronder meer over de subsidie voor duurzame inzetbaarheid.

Subsidie duurzame inzetbaarheid maximaal 50 procent

Een aanvrager kan de helft van de projectkosten gesubsidieerd krijgen, tot een bedrag van maximaal tienduizend euro, op voorwaarde dat deze zelf de andere helft van de projectkosten bijlegt.

Duurzaam inzetbaar

De definitie van de overheid voor duurzame inzetbaarheid is: Duurzaam inzetbaar zijn werknemers die nu en in de toekomst gezond, gemotiveerd, competent en productief aan het werk kunnen zijn.

Voorwaarden subsidie duurzame inzetbaarheid

De voorwaarden in de subsidieregeling zijn mede gewijzigd naar aanleiding van een evaluatieonderzoek uit het eerste tijdvak (tijdvak 2014). De criteria ten aanzien van het doel van een project zijn:

Een project heeft tot doel de bevordering van duurzame inzetbaarheid van werkenden door:

  • het verkrijgen van advies met een implementatieplan; of
  • het verkrijgen van begeleiding bij de implementatie van een advies, waaronder het in dialoog met de werkenden aanpassen van de organisatie van het werk.

Een project als bedoeld in het eerste lid is gericht op:

  • het bevorderen van gezond en veilig werken, waaronder een gezondere leefstijl, het terugdringen van werkstress en ongewenst gedrag in de werksfeer;
  • het bevorderen van een leercultuur voor werkenden, waaronder het erkennen van niet-bedrijfsspecifieke kennis en vaardigheden;
  • het stimuleren van interne mobiliteit van werkenden, het anticiperen op individuele ambities en ontwikkelmogelijkheden en het begeleiden van werknemers naar ondernemerschap; of
  • het bevorderen van een flexibele werkcultuur, waaronder het invoeren van flexibel arbeidstijdenmanagement.

Mindfulness en duurzame inzetbaarheid

Een van de thema’s waarbinnen het project moet vallen is: Het bevorderen van gezond en veilig werken, waaronder een gezondere leefstijl en het terugdringen van werkstress en ongewenst gedrag in de werksfeer. Uit veel wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de mindfulnesstraining stress, spanningen en piekeren vermindert en de ervaren levenskwaliteit verhoogt. Daarnaast heeft mindfulness raakvlakken met de thema’s van flexibiliteit en niet-bedrijfsspecifieke kwaliteiten. Hoe mindfulness breed gezien bijdraagt aan duurzame inzetbaarheid, beschrijven wij hier: duurzame inzetbaarheid met mindfulness verbeteren 

Aanvraagcriteria subsidie duurzame inzetbaarheid

Aan welke eisen moet uw project voldoen om voor subsidie in aanmerking te komen?

  • Uw project voldoet aan het omschreven doel uit de regeling.
  • Uw project richt zich op minimaal één van de 4 thema’s in de regeling. Uitsluitend advieskosten van een externe adviseur komen voor subsidie in aanmerking. Het subsidiabele uurtarief bedraagt maximaal €100,- (excl. btw) per uur.

Hoogte subsidie duurzame inzetbaarheid

Voor het thema Duurzame Inzetbaarheid is dit aanvraagtijdvak maximaal €13.000.000,- beschikbaar. De subsidie per project bedraagt maximaal 50% van de projectkosten. Per aanvrager is de maximale hoogte van de subsidie vastgelegd in de subsidieregeling en bedraagt €10.000,-.

Aanvraagperiode subsidie duurzame inzetbaarheid

Op  maandag 14 november 2016 om 9:00 uur gaat het nieuwe aanvraagtijdvak open. Tot en met vrijdag 25 november 2016, 17:00 uur is het mogelijk om een aanvraag in te dienen.

Meer over de subsidie duurzame inzetbaarheid

Organisaties kunnen een aanvraag indienen bij het Agentschap SZW. Op deze pagina van hun website is meer informatie beschikbaar.

Mindfulness voor ouders van zorgintensieve kinderen

Ouders van zorgintensieve kinderen – met bijvoorbeeld ADHD, asperger, of een lichamelijke beperking – hebben vaak meer stress. Hoe kan een speciale mindfulness training hen helpen? Twee ouders vertellen wat zij aan mindfulness hebben bij de opvoeding van hun zorgintensieve kind. 

“Ik fietste laatst van de sportschool naar huis. Mijn hoofd was heerlijk leeg, tot er ineens de gedachte was: wat moeten we nu met Tijn? Afgelopen weekend vond ik €92,50 verstopt in een lampje op zijn kamer. Zijn zakgeld staat op de bank, dit geld had hij dus van ons ‘geleend’.” Lisette Wevers, een van onze mindfulness trainers, vertelt over haar zoon Tijn, die ADHD heeft. “Waarschijnlijk heeft hij die financiële buffer om snoep te kopen, daar kan hij geen genoeg van krijgen. Dat Tijn zichzelf zo moeilijk kan beheersen baart mij zorgen. Zijn wereld wordt steeds groter, dus ook het risico van de ‘eerst-doen-en-dan-denken mentaliteit’, die veel kinderen met ADHD hebben. Hij gaat bijna naar de middelbare school, in het centrum van Amsterdam.”

Ouders met meer stress

Elke ouder maakt zich af en toe zorgen over zijn kind. Maar ouders van zorgintensieve kinderen hebben grotere zorgen en meer stress. Vandaar dat er een speciale mindfulness training voor hen is: de training Mindful Parenting Plus. Lisette volgde drie jaar geleden de ‘gewone’ mindfulness training. “Ik zat niet goed in mijn vel, mijn werk had al jaren veel van mij gevergd. De training hielp en toen ik daarna actief mindfulness bleef beoefenen, werd het effect steeds groter. Ik werd mij daardoor ook meer bewust van het piekeren over Tijn en de  energie die zijn opvoeding mij kost. Daar heb ik stukje bij beetje beter mee leren omgaan. Beter voor mij én voor hem.”

Impact op het gezin

Marjolein den Ouden (43), is trainer van de training Mindfulness Parenting Plus bij het Trainingsbureau voor Mindfulness. Ook zij heeft een zorgintensief kind. Haar zoon Mels (7) heeft een licht verstandelijke beperking. Dat heeft veel impact op het hele gezin; Marjolein en haar vriend hebben ook een zoon van 9 jaar en één van 20 maanden. “De zwaarte zit enerzijds in het geregel en uitzoekwerk. De weg zoeken bij instanties, aanvragen doen, dat kost tijd en energie. Daarnaast moeten we in de omgang met Mels overal veel tijd voor nemen. Haast maken, verwart hem. En hij heeft veel duidelijkheid nodig.”

Emotionele belasting van ouders

Mels gaat naar een ZMLK school, voor zeer moeilijk lerende kinderen. “Hij zit daar helemaal op zijn plek en dat is fijn, maar hij wordt om de dag gehaald door een busje, de andere dag brengen wij hem. Dit betekent veel extra reistijd, voor hem en voor ons. Bovendien is het natuurlijk niet leuk om je kind al zo jong door een vreemde naar school te laten brengen. Ook is het moeilijk om te zien dat hij niet goed met andere kinderen kan samenspelen. Dan wil hij graag afspreken, maar als het vriendje er eenmaal is, wordt hij boos. En hij kan niet uitleggen waarom.” Het verhaal van Marjolein is vast herkenbaar voor anderen met een kind met een gedragsprobleem, beperking of stoornis. Het laat ook goed zien dat dit niet alleen veel energie kost, maar ook emotioneel belastend kan zijn. Bovendien kan het je relatie onder druk zetten. Marjolein: “Het is nog harder nodig dan in een ‘normaal’ gezin om met elkaar in gesprek te blijven en elkaar de ruimte te geven om afstand te nemen.”

Betere keuzes maken door mindfulness

Mindful leven betekent meer met je aandacht in het huidige moment zijn. Je bent dan niet in je hoofd bezig met to-do lijstjes, zorgen of met iets wat niet goed is gegaan. Dit leer je door je geest te trainen met mindfulness meditaties/oefeningen. Marjolein: “Mensen doen in het dagelijks leven veel op de automatische piloot. Daardoor ben je met je aandacht maar half bij wat je doet. Je doet zo soms ook dingen op een manier die je eigenlijk niet wilt. Ook ben je je vaak niet bewust van hoe het met je gaat en hoe je bezig bent. Mensen piekeren veel, hebben stress en denderen maar door. Mindfulness zorgt dat je bewuster bent en een frisse blik hebt. Je ziet wat er speelt en kunt andere keuzes maken, voor jezelf en ook in het contact met je kind.”

Mindfulness ondersteunt ouders

Voor iedereen, maar zeker voor ouders die extra belast zijn, kan mindfulness ondersteunend zijn. Marjolein: “Doordat je met je aandacht meer in het moment bent, voel je beter aan hoe het met je gaat. Je hebt sneller in de gaten wanneer je batterij leeg begint te raken en kunt dan gas terug nemen. En door wat vaker korte momenten afstand te nemen van je kind, kun je die daarna weer open benaderen. Die open en compassievolle houding naar jezelf en je kind ontwikkel je ook door de training.” Is zij zelf mindfulness gaan beoefenen vanwege Mels? “Nee, ik ben ermee begonnen toen ik een burn-out had, doordat de combinatie werk – ik had veel reistijd – en gezin te zwaar was. Ook was ik net verhuisd, dat was de laatste druppel. Op dat moment wist ik nog niet dat Mels verstandelijk beperkt is. Maar het helpt mij nu natuurlijk wel.”

Speciale mindfulness training

Waarom is er een speciale mindful parenting training nodig specifiek voor deze ouders? Marjolein: “In zo’n mindfulness training kunnen we specifieker ingaan op de situatie van ouders van kinderen met een extra zorgvraag. We kunnen werken met voorbeelden die iedereen in zo’n groep herkent, dat maakt de training nog beter toepasbaar thuis. Hierbij kun je denken boosheid en frustratie bij je kind, zorgen over je kind, aan je eigen frustratie, emoties, onbegrip en praktische zaken rondom opvang en regelwerk, enzovoort. Daarnaast merken we in onze ‘gewone’ mindfulness training dat het voor deelnemers prettig is om te merken dat ze niet de enige zijn die ergens mee worstelen of iets lastig of zwaar vinden. En ouders van kinderen waar ‘iets’ mee is, herkennen zich meer in elkaar. Juist deze ouders zijn al veel met hun kinderen bezig. Deze training is echt voor henzelf. Al heeft hun hele gezin er wat aan, want het verandert ook je benadering van je kinderen.”

Wetenschappelijk onderzoek naar mindful parenting

Ouders van kinderen met een beperking, gedragsproblemen of stoornis kunnen veel voorlichting krijgen of een opvoedtraining volgen. Deze kunnen effectief zijn, maar als ouders overbelast zijn of veel stress ervaren, is het lastig geleerde lessen toe te passen. Probeer je maar eens in te leven in je kind of geduldig te blijven als je batterij leeg is of je overbelast bent en het eigenlijk niet meer ‘trekt’. Wetenschappelijk onderzoek van het Academisch Behandelcentrum voor Ouder en Kind bevestigt dat de achtweekse training voor ouders soelaas biedt. Een paar resultaten uit dit onderzoek zijn:

  • Een significante vermindering van stress bij ouders;
  • een toename van aanmoedigen van autonomie van het kind door ouders;
  • een afname van overbescherming en afwijzing;
  • een verbetering van het probleemgedrag van het kind;
  • een afname van klachten van ouders;
  • een toename in affectie en samenzijn en een afname van conflicten in co-ouderschap.

Blijvende veranderingen door mindfulness

De veranderingen bleken bij de follow-up van het onderzoek nog steeds aanwezig te zijn. De effectgroottes variëren van medium tot groot. (Mindful parenting in de klinische praktijk, Tijdschrift kindergeneeskunde, 2011, editie 6). Ander wetenschappelijk onderzoek toont vergelijkbare effecten: minder stress bij ouders, minder vervallen in automatische reacties en patronen. En meer vanuit bewustzijn kunnen reageren, meer gevoel van controle door meer invloed op de eigen innerlijke houding.

Mindfulness is geen wondermiddel

Hoewel het effect van mindfulness is aangetoond door wetenschappelijk onderzoek, is het geen duizend dingen doekje. Het veegt niet alle problemen weg. Lisette: “Mindfulness leert je niet omgaan met de specifieke eigenschappen of gedragsproblemen die horen bij de beperking of stoornis van je kind. Toch heeft ook Tijn baat bij mijn mindfulness beoefening: ik reageer positiever en relaxter op hem. Dat ik op de fiets na het sporten bewust was van mijn gedachten over Tijn, is een mooi voorbeeld. Ik kon daardoor bewust bepalen hoe ik zou reageren en liet mij niet door primaire emoties leiden. Ik ben vrij nuchter met de situatie omgegaan en heb rustig met hem gepraat. Maar de grootste winst van mindfulness is voor mij misschien wel dat ik meer compassie heb voor mijzelf en anderen. We zijn allemaal maar mensen, geen machines.”

Meer genieten van het ouderschap

Om mindful te kunnen zijn, is het wel nodig om veel te oefenen. Tijdens de achtweekse training zelfs dagelijks 45 minuten tot een uur, daarna blijft het belangrijk om regelmatig met mindfulness oefeningen bezig te zijn. Dat kan een drempel zijn voor ouders met een ‘intensief’ gezin. Maar het biedt je ook wat: tijd om bij te komen en te reflecteren. Marjolein herkent dit ook. “Het zitten met mijzelf helpt mij in het ouderschap. Het zijn momenten waarop ik bij mijzelf incheck en kijk hoe het met mij gaat en hoe ik bezig ben. Je moet goed voor jezelf zorgen om goed het ouderschap te kunnen beoefenen. Zeker als je een kind met een extra zorgvraag hebt. Bovendien is het leven met meer aandacht niet alleen in lastige situaties ondersteunend, het helpt mij ook meer genieten van mijn prachtige kinderen!”

Hier lees je meer over de Training Mindful Parenting Plus in Utrecht

Meer informatie aanvragen.