Mindfulness in het onderwijs is de hype voorbij

Onlangs verscheen in De Nieuwe Meso, vakblad voor schoolleiders en –bestuurders, een interessant artikel over mindfulness in het onderwijs. Redacteur Hartger Wassink, hoofd wetenschappelijk forum bij NIVOZ, ging op zoek naar mogelijke toepassingen van mindfulness in het onderwijs. Wij zetten zijn belangrijkste bevindingen op een rij.

Een verkenning van mindfulness in het onderwijs, de aanleiding

‘Mindfulness duikt op steeds meer plekken op, ook in het onderwijs’, schrijft Wassink. ‘We zouden het kunnen afdoen als de zoveelste hype, maar vanaf de jaren 90 is er uitgebreid en stevig onderzoek verricht naar het effect van mindfulness. De uitkomsten hiervan laten zien dat mindfulness een positief effect heeft op het verminderen van stress, angstgevoelens en gevoelens van depressie.’ De auteur legt uit waarin mindfulness zich onderscheidt van andere benaderingen. ‘Mindfulness is een ervaringsgerichte benadering, in plaats van een cognitieve. Bij mindfulness draait het om het bewust en zonder oordeel aandacht geven aan het moment, zoals aan lichamelijke sensaties, gevoelens en gedachten. Het gaat om het verkrijgen van meer aandacht voor dagelijkse handelingen en om het accepteren van situaties zoals ze zijn.’ Wassink vat samen wat je daaraan kunt hebben: een betere concentratie, opener houding, meer zelfbewustzijn, een meer compassievolle houding, meer empathie.

Onderzoek naar mindfulness in het onderwijs

De aandacht voor werken met mindfulness in het onderwijs heeft ook geleid tot een groei in evaluatieonderzoek naar de werking ervan. Wassink schrijft over een pilotonderzoek onder basisschoolleraren. ‘De onderzoekers ontdekten dat mindfulness de leraren in hun onderzoeksgroep inderdaad hielp minder stress te ervaren en genuanceerder over bepaalde situaties te denken. Ook hielp het de leraren in hun dagelijkse lespraktijk, vooral bij de organisatorische aspecten van het omgaan met de klas.* Volgens de onderzoekers toont dit dat mindfulness een interessante vorm van professionele ontwikkeling van leraren biedt.’ In het artikel komt ook een onderzoek aan bod naar het effect van mindfulness op co-assistenten, volgens Wassink een doelgroep met een situatie die vergelijkbaar is met die van leraren. ‘Het bleek dat ze een grotere psychische gezondheid en grotere tevredenheid over het leven hadden.’

Wat kunnen we met mindfulness in het onderwijs?

‘Als we het onderzoek overzien, kunnen we concluderen dat het toepassen van mindfulness in het onderwijs zeker potentie heeft’, stelt Wassink. ‘Voor wat betreft het omgaan met stress en voorkomen van burn-out zijn de effecten evident.’ Een relatief bescheiden training heeft al zichtbare effecten op verschillende gebieden. Je hoeft er geen dure methode voor in te kopen, mindfulness is ‘bewust en zonder oordeel aandacht geven aan het moment en dat kan op verschillende manieren.’ Het is volgens de auteur aannemelijk dat mindfulness ook voor leidinggevenden in het onderwijs gunstige effecten kan hebben.

Mindfulness in het onderwijs: hoe praktisch toe te passen?

Wassink geeft drie voorbeelden van het toepassen van mindfulness op de werkvloer:

  • Bewust worden van gevoelens en emoties en proberen ze zonder oordeel waar te nemen, zonder er iets mee te ‘moeten’; dit wordt ook wel ‘gevoelssurfen’ genoemd;
  • het ontdekken en ontwikkelen van je innerlijke zekerheid, die losstaat van de rollen die je hebt, zodat je als die rol verandert – bijvoorbeeld omdat je een stapje terug moet doen in je positie – beseft dat jij dezelfde persoon blijft;
  • het waarnemen van het verschil tussen moeten en willen, om na te gaan of datgene wat je vindt dat je moet ook datgene is wat je wilt; vervolgens kun je bepalen wat je kunt doen om beide meer met elkaar in overeenstemming te brengen.

Wassink benadrukt dat deze tips misschien voor de hand liggen, maar dat het toepassen vraagt om het bewust richten van de aandacht. Daarbij kan een mindfulness training helpen.

Conclusie

‘Vanuit wat we nu al weten, lijkt mindfulness inderdaad een veelbelovende benadering te zijn. Het is wetenschappelijk onderbouwd, relatief eenvoudig toe te passen, en breed en integraal toepasbaar bij zowel leerlingen, leraren en schoolleiding’, concludeert Hartger onverbloemd positief. ‘De brede toepassing maakt het eenvoudig om met mindfulness te beginnen in de school. Daarbij ligt het voor de hand dat schoolleiders en leraren ermee beginnen, zodat zij direct ervaren wat de opbrengst ervan kan zijn. Zodra zij merken hoe het stress reduceert, het hen positiever met situaties laat omgaan en hen empathischer maakt, kunnen zij vanuit die ervaring ook leerlingen begeleiden in het beoefenen van mindfulness.’ De schrijver eindigt met een tip: ‘Het verdient aanbeveling na te gaan in hoeverre aanbieders geaccrediteerde opleidingen hebben gevolgd en op de hoogte zijn van actueel onderzoek.’

*Deze positieve resultaten werden gevonden na een achtweekse training van ongeveer 2,5 uur per week (plus oefeningen van 15 tot 45 minuten per dag in de eigen tijd). Dat betekent dat een relatief bescheiden training al zichtbare effecten op diverse gebieden kan hebben. Verder is het interessant dat er een samenhangend effect is, zowel op de vermindering van gevoelens van stress bij de leraren, als op tijdens klasobservaties zichtbare verbetering in de manier waarop zij met hun klas omgaan.

Het hele artikel over mindfulness in het onderwijs uit De Nieuwe Meso kan je hier lezen(€)

Andere artikelen over mindfulness in het onderwijs:

Mindfulness voor leerkrachten en docenten heeft ook positief effect op de sfeer in de klas en kwaliteit van lessen.

Fris voor de Klas

Het Trainingsbureau voor Mindfulness heeft speciaal voor leerkrachten en docenten de training Fris voor de Klas ontwikkeld. Deze training geven wij met open inschrijving en in-company (op maat). Deelnemers van het Meridiaan College waardeerden de training met een 8,5!

 

Alle mindfulness trainers van het Trainingsbureau voor Mindfulness zijn erkend door de VMBN in de hoogste categorie, dat betekent dat zij allemaal een geaccrediteerde opleiding hebben gevolgd.

Het positieve effect van mindfulness op je brein

Ons brein is niet in beton gegoten. Uit hersenonderzoek blijkt dat mindfulnessmeditatie je brein in positieve zin verandert. Op hersenscans zijn veranderingen in de amygdala, hippocampus en prefrontale cortex te zien. Het effect van mindfulness op je brein: minder stress en beter functioneren op veel gebieden!

Door ontwikkeling, leren of ervaring verandert ons brein (neuroplasticiteit). En dat kunnen we beïnvloeden! Mindfulness beoefening zorgt voor een verkleining van de amygdala en een versterking van de prefrontale cortex en de hippocampus. Wat deze veranderingen betekenen, wordt duidelijk als we kijken naar de functies van de genoemde hersengebieden:

Mindfulness verkleint Amygdala in het brein: minder angst en stress

De amygdala is het deel van het limbische systeem dat gevaar in de gaten houdt en met adrenaline zorgt voor de onmiddellijke vecht-, vlucht- of bevriesreactie bij een dreiging. Het zorgt ook voor de aanmaakt van cortisol – het stresshormoon dat je meer energie geeft en je hartslag en bloeddruk verhoogt, zodat je beter met een bedreigende situatie kunt omgaan. Een kleinere amygdala (effect mindfulness) zorgt dat je minder gevoelig wordt voor dreigend gevaar, oftewel stress en angst. Dat is wel zo gezond, want bedreigingen komen niet meer van leeuwen en slangen die af en toe opduiken, maar van spoken in ons hoofd die te pas en onpas opduiken (zoals negatief denken, zorgen, haast, doemscenario’s, et cetera). Ons brein maakt geen onderscheid tussen echte grizzly beren en de figuurlijke beren op de weg.

Mindfulness versterkt de Hippocampus in het brein: beter herstel van stress en geheugen

De hippocampus is het deel van het limbische systeem dat het cortisolgehalte (stresshormoon) meet en zorgt dat ‘herstelhormonen’ het niveau weer verlagen. De hippocampus is ook belangrijk voor leren, onthouden en navigeren. Een sterkere hippocampus (door mindfulness) zorgt dat je op deze gebieden beter functioneert en dat je steeds goed herstelt van stress.

Mindfulness versterkt de ook Prefrontale Cortex in de brein: beter functioneren

De prefrontale cortex is verantwoordelijk voor onze verstandelijke vermogens en emotieregulatie. Het zorgt onder andere voor relativering, probleem oplossing en creativiteit, oftewel het versterkt je mentale veerkracht. Ook remt het de activiteit van de cingulate cortex, een hersengebied dat betrokken is bij piekeren. Ook hier is dus te zien wat het effect van mindfulness is op je brein. Een sterkere prefrontale cortex zorgt voor beter functioneren op deze gebieden en minder piekeren. De mentale veerkracht van zenboeddhisten is zelfs zichtbaar op fMRI-scans. Zij hebben door het vele mediteren een enorm actieve prefrontale cortex. Hun stressdrempel is hierdoor hoger: ze krijgen minder snel stress.

Ervaringen deelnemers mindfulness trainingen

De ervaringen van onze deelnemers sluiten aan bij de inzichten over de invloed van mindfulness op het brein uit wetenschappelijk onderzoek. Van onze deelnemers horen wij dat zij door mindfulness een minder sterke stressreactie ervaren en sneller herstellen van stress. Ook voelen zij zich beter in staat zijn om in complexe of lastige situaties het hoofd koel te houden. Ze ervaren meer rust in hun hoofd en genieten meer van het dagelijks leven.

Meer lezen over het effect van mindfulness op je brein en stress op je brein:

Ons stress systeem

Als je iets stressvols (en dat kan ook iets kleins zijn) ervaart dan komt het stress systeem in je lichaam op gang met een ingenieus systeem van zenuwbanen en hormonen, met in de hoofdrol de hormonen adrenaline en cortisol. Deze laatste wordt ook wel stresshormoon genoemd. Het stressniveau schiet omhoog, blijft even hoog en gaat dan weer naar de ‘neutrale’ stand.
Dit kan een mens prima aan als dit een paar keer per dag gebeurt.

Continue stressdruk
Echter, wij zijn in ons werk en in ons hele leven zo gewend om onszelf onder druk te zetten met allerlei deadlines en spoedgevallen, dat stress-pieken aaneenrijgen en je je vaak pas ‘s avonds weer ontspant.
Als je dit maar lang genoeg volhoudt, dan raakt je stress-systeem ontregeld; je bent continu in een staat van enige stress. Dus ook ’s nachts en ook als er niets stressvols aan de hand is!
 Deze continue staat van stress zorgt voor lichamelijke klachten en soms slapeloosheid, die we echter vaak niet voelen zolang we ‘druk’ zijn, want door de adrenaline worden deze gevoelens onderdrukt.

Daarnaast zorgen stress-hormonen in je lichaam ervoor dat een deel van je brein ‘platgelegd’ wordt, het deel waarmee je relativeert, prioriteiten stelt, problemen oplost, beslissingen neemt, overzicht bewaart en voornemens uitvoert. Je denken wordt als het ware primitiever! Dit verklaart waarom mensen met stress vaak minder goed gaan functioneren, lang blijven hangen in een vervelende situatie of meer angstig zijn.

Herstel
Een ontregelt stresssysteem te laten herstellen kost vaak veel tijd en gaat niet vanzelf. Helemaal niets doen is vaak niet de oplossing. Elke inspanning zorgvuldig laten opvolgen door ontspanning is een sleutel. Sport, mindfulness en regelmatig dingen doen die je normaal ontspanden, kunnen helpen. En individuele ondersteuning kan een extra zetje in de rug geven.

Lijst van veel voorkomende stressklachten.

Bron:

  • Robert Sapolsky e.a.
  • IN WANKEL EVENWICHT | B. van Houdenhove

 

Mindfulness in onderwijs voor leerkrachten en docenten helpt ook in de klas

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een mindfulness training stress vermindert en het welbevinden van onderwijsgevenden verbetert. Recente studies naar mindfulness in het onderwijs laten zien dat ook de effectiviteit van de leraar vergroot wordt door mindfulness en dat een leraar na een mindfulness training beter in staat is om een positief sociaal-emotioneel klimaat in de klas te creëren.

Midden in de les maakt één van je leerlingen met opzet een beledigende opmerking. De andere leerlingen lachen en je les dreigt te ontsporen. Je vuisten ballen samen en je lichaam spant zich. Voor je het doorhebt, val je uit tegen de leerling op een manier die de goede sfeer in de klas niet bepaald herstelt en die ervoor zorgt dat je jezelf voor de rest van de dag afvraagt of je wel een goede leraar bent.

Dit is slechts één voorbeeld van de vele voorvallen in de klas die stress kunnen veroorzaken bij een leraar. Veel stress leidt uiteindelijk tot burn-outklachten, veelvoorkomend in het onderwijs.
Niet de incidenten zelf zijn de belangrijkste bron van stress, maar de manier waarop een onderwijsgevende erop reageert. Dat bepaalt hoe stressvol hij of zij deze momenten uiteindelijk ervaart.

Automatische emoties en patronen

Leraren met sterke sociaal-emotionele vaardigheden hebben minder kans op een burn-out, omdat ze effectiever omgaan met ‘uitdagende’ leerlingen en situaties. Een leraar voor een klas moet ter plaatse en in het moment zelf reageren op wat er gebeurt, ook als het hem of haar emotioneel raakt. Waar veel andere werkenden even weg kunnen lopen om de emoties te laten zakken, is dit in het onderwijs meestal niet mogelijk.

Er wordt dus veel gevraagd van de sociaal-emotionele vaardigheden van leraren. Soms te veel. Leraren vallen dan terug in hun automatische emoties en patronen die vaak niet goed zijn voor de onderwijsgevende zelf en voor de leerlingen. Juist in het onderwijs is bewust zijn van eigen automatische emoties en patronen, en deze goed kunnen reguleren, essentieel om goed en gezond te kunnen functioneren.

Mindfulness in onderwijs verhoogt effectiviteit van de leraar

Kan een leraar iets doen om zijn of haar sociaal-emotionele vaardigheden verder te ontwikkelen? Ja, uit nieuw onderzoek blijkt dat mindfulness training helpt. Niet alleen om een burn-out te voorkomen, maar ook om ter plaatse en in het moment zelf effectiever te reageren op stressvolle situaties.

Er is enorm veel onderzoek gedaan naar de positieve psychische, lichamelijke en sociale effecten van mindfulness op volwassenen. De laatste jaren gebruiken ook veel scholen mindfulness in onderwijs om de concentratie van leerlingen te verbeteren, hun leervermogen te versterken en ze te leren hoe ze hun emoties beter kunnen reguleren.

In het onderwijs lag de focus tot nu toe vooral op de leerlingen en niet op de leraren. Recent zijn ook onderzoeken gedaan waarbij leraren zelf een aangepaste 8-weekse mindfulness training volgden. De resultaten van deze onderzoeken bevestigen wederom het positieve effect van mindfulness op psychisch welbevinden en stressreductie.

Ook bleek dat de leraren na deze mindfulness training effectiever functioneerden in de klas. Ze waren onder meer beter in staat om vanuit een open contact de leerlingen te ondersteunen en een positief sociaal-emotioneel klimaat te creëren in de klas.

Een leraar die een training mindfulness heeft gedaan, ervaart minder stress tijdens een stressvolle situatie in de klas. Hierdoor kan hij of zij beter focussen op dat wat een leraar het liefste doet: lesgeven.

Mindfulness in onderwijs werkt ook in de klas

Een voorbeeld van een belangrijke mindfulness oefening: je zit stil en breng je aandacht of bewustzijn naar gedachten, emoties en gewaarwordingen in je lichaam. Hersenonderzoek heeft aangetoond dat deze oefening de activiteit in je hersenen vergroot in het gebied dat je aandacht, gedachten en emoties reguleert. Door dit vaak te oefenen, ben je ook in je dagelijks leven beter in het reguleren van je aandacht, gedachten en emoties.

Voor leraren betekent het resultaat van dit oefenen dat ze, ondanks dat er honderden dingen tegelijkertijd gebeuren in de klas, aandacht kunnen hebben voor wat er in hun geest en lichaam gebeurt. En dat ze automatische boze reacties of andere automatische emoties en patronen kunnen stoppen en bewust kunnen kiezen voor een mildere en effectievere reactie.

Midden in de les maakt één van je leerlingen met opzet een beledigende opmerking. De andere leerlingen lachen en je les dreigt te ontsporen. Je voelt dat je vuisten samenballen en je merkt dat je lichaam zich spant. Je herkent de signalen en weet dat je uit je slof dreigt te schieten. Je haalt een paar keer diep adem om te kalmeren.

Omdat de leraar zich meer bewust is van de signalen, kan hij of zij even een moment nemen om terug te schakelen. Daarna is de leraar veel beter in staat om de aandacht van de leerling weer terug te brengen naar de les. Het moment gaat voorbij, er blijft geen stress hangen in het lichaam of geest van de leraar en de les gaat door.

Na een training mindfulness is een leraar zich bewust van de situatie in de klas en van zijn of haar eigen gevoelens, gedachten en neigingen bij die situatie. Hij of zij kan mild kijken naar deze gevoelens, gedachten en neigingen en bewust een aanpak kiezen die past bij de situatie.

Met een mindfulness in onderwijs training kan een leraar ook empathie en mildheid verder ontwikkelen, positieve kwaliteiten die snel verloren kunnen gaan in de dagelijkse drukte in de klas. Dit terwijl juist een positieve relatie tussen leerling en leraar erg belangrijk is voor het leervermogen en welbevinden van de leerling.

Mindfulness in onderwijs werkt ook buiten de klas

Ook mild zijn voor jezelf is een belangrijke kwaliteit voor een leraar. Veel bevlogen leraren hebben de neiging om zichzelf hard te veroordelen voor een niet gelukte les, een verkeerde uitspraak tegen ouders, het niet kunnen bereiken van een leerling in de les, de onmacht bij een moeilijke privé-situatie van een leerling, etc. En dat nemen ze allemaal mee naar huis, waardoor er weinig geestelijke ruimte overblijft om weer op te laden voor de volgende dag. Op den duur gaat dit ten koste van het psychisch welbevinden van de leraar en de kwaliteit van de lessen.

Hoe kan een onderwijsgevende stoppen met piekeren over het werk als hij of zij thuis is? Uit onderzoek naar mindfulness in onderijs blijkt dat docenten en leerkrachten baat hebben bij de focus op zelfcompassie en mildheid in een mindfulness training. Mindfulness leert onderwijsgevenden hun gedachten en denkpatronen op te merken zonder deze meteen als goed of slecht te beoordelen. Dit helpt om de emotionele lading te verminderen die ervoor zorgt dat uitdagende schoolsituaties blijven rondmalen in hun hoofd. Als deze lading geneutraliseerd is, is ook een bevlogen leraar in staat om een milde houding ten opzichte van zichzelf aan te nemen en zich te realiseren dat alle leraren deze uitdagingen tegenkomen en dat iedereen, hij of zij zelf dus ook, gewoon zijn stinkende best doet.

Hoewel mindfulness in onderwijs niet alle problemen ineens oplost, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek wel dat het een krachtige basis is voor leraren om stressklachten te verminderen, sociaal-emotionele vaardigheden te vergroten en daardoor het eigen lesgeven te verbeteren. Dus een leraar kan niet voorkomen dat een leerling een beledigende opmerking maakt midden in de les, maar hij of zij kan wel de automatische reactie herkennen en bewust een reactie kiezen die effectiever is. Dit is uiteindelijk gezonder voor de leraar en de leerling zal voortaan twee keer nadenken voordat hij weer zoiets doet.

Bronnen mindfulness in onderwijs:

  • Vrije vertaling van: http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_teachers_need_social_emotional_skills
  • Patricia A. Jennings, Mark T. Greenberg, The Prosocial Classroom: Teacher Social and Emotional Competence in Relation to Student and Classroom Outcomes, The Garrison Institute and Pennsylvania State University, 2009
  •  www.huffingtonpost.com/2013/09/03/mindfulness-meditation-burnout_n_3860963.html?1378240506
  • Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW., Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011
  • Participation in mindfulness-based program improves teacher well-being, Lee Carpenter, 2013

Mindfulness onderzoek

Mindfulness steeds meer onderzocht
Mindfulness lijkt een nieuwe hype, overal wordt er op dit moment van alles op dit vlak aangeboden. Dit komt mede doordat door wetenschappelijk onderzoek de laatste jaren de positieve werking van het officiële mindfulness-programma (MBSR) aangetoond is. Door nieuwe mogelijkheden van neurologisch onderzoek zijn daadwerkelijke veranderingen in het brein aangetoond bij deelnemers van deze trainingen en bij mensen die regelmatig mediteren. Dit maakt dat deze aanpak in de wetenschappelijke en medische wereld steeds meer als zeer waardevol wordt gezien en er veel over gepubliceerd wordt in (semi-) wetenschappelijke tijdschriften.

Mindfulness lijkt dus relatief nieuw, terwijl het eigenlijk een slimme combinatie is van ‘oude’ beproefde inzichten uit de psychologie met nieuwe inzichten in de moderne psychologie over de effecten van bepaalde vormen van (al eeuwenoude) meditatie.

Gezonde mensen
Volgens onderzoek verbetert bij gezonde mensen het functioneren en welzijn zowel in hun werk als daarbuiten door het doen van een mindfulness training.
Gezonde volwassenen ervaren na een mindfulness training:

  • vermindering in stress,
  • verbetering van de slaapkwaliteit,
  • verbetering van het geestelijk welzijn en
  • een vermindering van disfunctionele gedachten.

Op het vlak van cognitief functioneren blijkt dat mindfulness leidt tot verbetering van het richten van de aandacht en verbetering van de concentratie, verhoging van alertheid en cognitieve activiteit (taken, werkgeheugen). Door de training neemt verder empathie en zelfcompassie toe.

Mensen met stress of burnout
Bij mensen met stress en aan stress gerelateerde klachten blijkt de mindfulness training het stressniveau te verlagen, nemen piekeren en angst af en neemt het welbevinden toe.
Bij mensen met burn-nout symptomen, zoals vermoeidheid, slapeloosheid, spanning en negatieve stemmingen, blijken deze duidelijk af te nemen.

Ouders
Er is een veelheid aan specifieke doelgroepen onderzocht. Bijvoorbeeld ouders van kinderen met stoornissen blijken na het volgen van een mindfulness training minder opvoedingsstress te ervaren en blijken hun opvoedstijl te verbeteren.

Fysieke klachten
Tevens zijn er onderzoeken gedaan naar het effect op psychische klachten bij mensen met een fysieke aandoening, zoals bijvoorbeeld chronische pijn, kanker en hartproblemen. Hierbij werd een verbetering van het geestelijk welzijn en een afname van stress- en stemmingsklachten geconstateerd. Ook werd bij een deel van deze doelgroepen een verbetering van het fysiek welbevinden geconstateerd.

Bovenstaand is een samenvatting van het overzichtsartikel van Rachel van der Meulen & Rob Brandsma uit 2010. De beschreven studies zijn zowel uitgevoerd onder groepen mensen die aangemerkt kunnen worden als ‘gezond’, als in een therapeutische setting.

 

Hoe stress je hersenen beïnvloedt

Langdurige stress kan invloed hebben op je stemming en op je algeheel functioneren en je kunt last krijgen van slapeloosheid en vergeetachtigheid. Door hersenonderzoek komen we steeds meer te weten over hoe (langdurige)stress hersenen negatief beïnvloedt. Gelukkig leert onderzoek ook hoe we ons brein vitaal kunnen krijgen en houden.

In het filmpje onderaan de pagina wordt uitgebreider ingegaan op hoe stress hersenen beïnvloedt. Dit artikel is hierop gebaseerd.

Hoe beïnvloedt stress hersenen?

Stress is erg nuttig als je bijvoorbeeld sport in wedstrijdverband of in het openbaar moet spreken. Stress kan ook van levensbelang zijn: het zorgt dat je lichaam bij gevaar direct op scherp staat (flight or fight). Nuttig, bijvoorbeeld in het verkeer bij een bijna-aanrijding!
Een langere periode van stress kan echter negatieve effecten hebben. Je wordt eerder geïrriteerd of chagrijnig, je kunt last krijgen van slapeloosheid, concentratieverlies en/of vergeetachtigheid.

Stress is ook nuttig, het zorgt voor extra energie en een scherpe focus.

Hoe werkt stress in de hersenen?

In een stressvolle situatie maken je hersenen het stress-hormoon cortisol aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je direct actie kunt ondernemen. Een hoog cortisol niveau gedurende een lange periode kan echter verandering en schade veroorzaken in de hersenen.

Chronische stress vergroot bijvoorbeeld de activiteit en grootte van de amygdala. De amygdala is het angstcentrum in je brein. Veel stress zorgt er dus voor dat je steeds beter wordt in stressen!

Als je cortisol niveau te vaak te hoog is, beschadigt bovendien de hippocampus. Dit deel van je hersenen speelt een belangrijke rol in leren, het geheugen en herstel van stress. Te lang te veel stress zorgt er dus ook voor dat je steeds slechter herstelt van stress.

Een ander deel van je hersenen waarop cortisol negatieve invloed heeft, is de prefrontale cortex. Dit deel van de hersenen speelt een belangrijke rol in ons functioneren als mens. Concentratie, keuzes maken, prioriteiten stellen, relativeren, probleem oplossing en sociale interactie zijn zaken die geregeld worden door onze prefrontale cortex. Stress zorgt voor een vermindering van de grijze massa (verbindingen) in dit deel van de hersenen.

Meestal kunnen we goed van de gevolgen van langdurige stress herstellen door tijdig het tij te keren. Doen we dat echter niet, dan kan volgens wetenschappelijk onderzoek langdurige chronische stress uitmonden in nog ernstigere kwalen als depressie of dementie.

Kortom: Door veranderingen in ons hersenen worden we bij langdurige stress steeds sneller gestrest, herstellen we steeds langzamer van stress en gaan we ook minder goed functioneren als mens!

Hoe houden we onze hersenen vitaal?

Er zijn veel manieren om je brein gezond te houden en de effecten van stress te verminderen. Sporten en mindfulness meditatie zijn op dit moment volgens de wetenschap de meest effectieve. Beide hebben een positief effect op de gezondheid van de hypocampus. Dit deel van de hersenen is belangrijk voor het geheugen, maar speelt ook een belangrijke rol in het herstel van stress.
Van mindfulness meditatie is bovendien bekend dat het de activiteit van de amygdala (angstcentrum) vermindert, waardoor je dus minder snel gestrest raakt. Ook zorgt meditatie juist voor een groei van grijze hersenmassa in de prefrontale cortex, het deel van de hersen dat zo van belang is om goed te functioneren als mens.

Met sporten en mindfulness meditatie houd je dus je brein vitaal. En heb je een tijd onder teveel stress gestaan? Dan kan je hiermee je brein weer op het goede pad brengen.

Onderstaand filmpje laat op meer detailniveau zien hoe stress precies werkt in de hersenen, wat de gevaren van stress zijn in de hersenen, wat de gevolgen zijn en uiteindelijk hoe je zelf kunt werken aan een oplossing.

Bron: YouTube

Mindfulness keert effect stress in hersenen om!

Het is bekend dat stress de hersenen beïnvloedt. Het angstcentrum groeit en andere hersendelen (die er voor zorgen dat je gezond om gaat met stressvolle situaties en je snel weer herstelt) krimpen juist! Uit hersenonderzoek blijkt dat je met mindfulness meditatie deze ‘schade’ kunt verminderen en wellicht zelfs voorkomen. Daar waar stress de hersenen beschadigt, kan mindfulness hersenen juist versterken (Neuroplasticiteit)!

Hersenen bij stress

Het is bekend dat stress de hersenen beïnvloedt. Middelmatige tot zware stress laat de hersenmassa van verschillende delen van de Amygdala toenemen. De Amygdala wordt ook wel het angstcentrum genoemd. Wordt de Amygdala geprikkeld door iets wat angst of stress veroorzaakt, dan regelt het de zogeheten ‘vecht-vluchtreactie’. Dit gaat automatisch en heel snel, je ‘schiet in de stress’ of in angst.

De Amygdala grijpt dus eerder heftig in als je langere tijd onder stress gestaan hebt! Overbelaste mensen krijgen regelmatig angstklachten die ze eerder niet hadden (Sociale angst, faalangst of bijvoorbeeld angst in drukke omgevingen of kleine ruimtes.) Twee andere regio’s in de hersenen, de Hippocampus en de Prefontale Cortext, nemen bij stress juist in omvang af. De Hippocampus speelt een belangrijke rol bij het stresssysteem van het lichaam, namelijk bij het verlagen van de hoeveelheid stresshormoon (cortisol) na stressvolle ervaringen. Bij iemand die geregeld gestrest is, raakt juist deze Hippocampus beschadigd door de hoge concentratie stresshormoon! Hierdoor herstel je juist langzamer van stress. Je stresssysteem raakt dus ontregeld. De Prefrontale Cortex regelt allerlei cognitieve en emotionele zaken voor je, zoals beslissingen nemen, plannen, relativeren, sociaal gedrag en impulsbeheersing. Je gaat dus emotioneel en cognitief minder goed functioneren.

Langdurige stress zorgt dus voor veranderingen in de hersenen, waardoor we steeds langzamer herstellen van stress, een steeds sterkere stressreactie ervaren en gebeurtenissen steeds slechter kunnen overzien en hanteren!

Waar stress het brein beschadigt, kan mindfulness hersenen juist versterken.

Uit onderzoeken naar stress en mindfulness weten we al dat mindfulness-meditatie de effecten van stress doet verminderen. Uit hersenonderzoek komen interessante inzichten die dit onderbouwen. Mindfulnessmeditatie zorgt voor een afname in de Amygdala (het angstcentrum) en een toegenomen grijze massa in de Prefrontale cortex en de Hippocampus (Neuroplasticiteit van de hersenen). Dit verklaart waarom deelnemers na een mindfulness training een minder sterke stressreactie ervaren, sneller herstellen van stress en beter in staat zijn om in complexe situaties het hoofd koel te houden. Het blijkt dus dat mindfulness hersenen versterkt.

Alhoewel de precieze mechanismen van neuroplasticiteit nog steeds niet volledig duidelijk zijn, lijkt het er dus op dat mindfulness meditatie het effect van stress op de hersenen precies omkeert!

Er zijn ook onderzoeken gedaan met ‘gezonde’ mensen waaruit blijkt dat ook zij baad hebben bij de mindfulness training; zij zijn daarna beter in staat om emoties en gedachten te reguleren, te relativeren, te leren en te concentreren. Dezelfde hersengebieden blijken volgens onderzoek positief beïnvloed te worden door een mindfulness training.

Mindfulness meditatie lijkt een manier om ‘reserves’ aan te maken, een manier om de hersenen te beschermen tegen de schadelijke effecten van stress.

Bronnen:

Een mindfulness programma in de school vermindert stress- en depressieklachten bij tieners

Mindfulness training in scholen (VO) kan stressklachten en het risico op het ontwikkelen van depressie verminderen, en bovendien het welbevinden van leerlingen verhogen. Dit concludeerden onderzoekers op basis van de resultaten van het Mindfulness in Schools Program in de UK.

Het onderzoek
Het onderzoek is uitgevoerd onder meer dan 500 leerlingen tussen de 12 en 16 jaar. Zij doorliepen een mindfulness programma van 9 weken. Dit programma is door de onderzoekers ingezet binnen het normale curriculum, zodat elke leerling, ongeacht hoe het aanvankelijk met hem of haar ging, kon profiteren van het programma. Het effect was direct na de training, en 3 maanden later, nog steeds merkbaar.

Resultaat voor de toekomst!
Over de hele breedte van de populatie werd er een vermindering van depressie- en stresssymptomen en een verbetering van het welzijn geconstateerd. De tieners leerden beter om te gaan met dagelijkse stressoren en ervaringen d.m.v. mindfulness. Een mindfulness programma blijkt dus nuttig voor al deze kinderen, of ze nu gebukt gaan onder klachten of niet.

Dat een verbeterd psychisch welbevinden van invloed is op leren, leerresultaten en sociale relaties, maakt dat dit programma extra relevant is in de schoolcontext van deze tieners.

En een belangrijk aspect voor de toekomst: het op deze leeftijd dit aanpakken van depressie symptomen vermindert de kans op het ontwikkelen van depressie op latere leeftijd!

Aanpak
Het mindfulness curriculum wat gebruikt werd is wel stevig aangepast aan de doelgroep. Met het ‘klassieke programma’ is er weinig kans dat je tieners bij de les houdt. Clips, beelden en activiteiten werden gebruikt om de basis van mindfulness toegankelijk te maken voor de meest ‘ongeïnteresseerde’ puber.

Bron
Br J Psychiatry. Published online June 20, 2013. Abstract
Mindfulness Training Lowers Depression, Stress in Kids, Medscape, 25 juni 2013

Stress in je lichaam

In mijn trainingen kom ik opvallend veel mensen tegen die niet weten hoe stress in hun lichaam werkt.
Ze herkennen de signalen niet en blijven maar door gaan. En dat is jammer, want als je weet hoe het werkt, herken je vroege stress makkelijker bij jezelf. Op dat moment kun je vaak nog met kleine veranderingen in je leefstijl het tij keren.

Stress-klachten worden ook niet zo gemakkelijk bij de koffie besproken. Op minder functioneren door stress rust een taboe, mensen schamen zich er vaak voor. Daardoor weten veel mensen niet wat ze overkomt en denken ze dat ze de enige zijn. Kennis hierover wordt nauwelijks gedeeld.

Pas als het echt mis is kom je bij de bedrijfsarts en de huisarts en ook daar ligt vaak geen focus op ‘stress-educatie’.
Vreemd eigenlijk, want deze kennis kan helpen om voortaan op eigen kracht signalen te herkennen en gezondere keuzes maken. Veel mensen vallen na herstel weer terug in oude patronen, zonder dat ze door hebben wat er ongezond aan is. Dan hebben ze vervolgens weer externe ondersteuning nodig.

Stress-educatie en lichaamsbewustzijn

Weten hoe stress in je lijf en geest werkt is voor een deel kennis (‘stress-educatie’) en voor een deel bewustzijn van het eigen lichaam. Beide aspecten hebben aandacht nodig om gezond met stress om te leren gaan. Maar over stress in het lijf hebben we het zelden en vaak zijn we juist gewend om ons lichaam grotendeels te negeren bij stress.

Mindfulness training
In een mindfulness training is daarom veel aandacht voor ‘Stress in je lijf’, zodat je op eigen kracht goed voor jezelf kunt zorgen. Er wordt uitgebreid stilgestaan bij de fysiologie van stress (dus hoe het precies in je lichaam werkt)
Maar
weten hoe stress werkt is één. Hoe stress voelt in jóuw lijf is een ander hoofdstuk.
Als je signalen van je lichaam en geest niet tijdig herkent, dan heb je nog vrij weinig aan de kennis over stress.
In een mindfulness* training train je o.a. het bewust zijn van je lichaam en leer je eerder signalen op te pikken daarvan. Door deze signalen te verbinden aan je verworven kennis van stress, kun je beter tijdig gezonde keuzes maken.

* Uit onderzoek blijkt dat mindfulness hiernaast ook invloed heeft op het verlagen van het algehele stressniveau en bovendien helpt versneld te herstellen. M.a.w. je schiet minder snel in de stress en hersteld sneller.

Ons stresssysteem
lijst van gangbare stressklachten

Bron:

 

 

Beter terugkeren op het werk na een ziekte periode

Als een werknemer uitvalt door stress, is er vaak een lange periode aan vooraf gegaan waarin het langzaam steeds slechter ging. Eenmaal weer gestart, is er het risico van terugval in oude patronen. Ondersteuning met mindfulness blijkt de werknemer te versterken om duurzaam gezonder terug te keren.

Na uitval door overbelasting en stress volgt over het algemeen een re-integratieperiode, waarin de medewerker langzaam weer de werkbelasting opbouwt.
Soms is daarbij aanvullende ondersteuning en vaak ook niet. Eenmaal weer volledig aan de slag, dan ligt terugval in oude patronen op de loer.

Mindfulness bij re-integratie blijkt effectief

Om dit te voorkomen blijkt Mindfulness een effectieve versterking te zijn in de re-integratieperiode. De medewerker leert zijn eigen patronen herkennen en valt daardoor minder snel terug in oud, ongezond gedrag.
Deelnemers aan de mindfulness training tijdens re-integratie ontwikkelden bovendien een andere ‘mindset’ richting hun werk en zichzelf: hun zelfbewustzijn groeide en ze ontwikkelden nieuwe manieren van communiceren en handelen. Zij stonden bovendien meer open voor nieuwe mogelijkheden en voelden zich (weer) meer verbonden met hun werk.

Bron mindfulness bij re-integratie

  • Haugstvedt KT, Hallberg U, Graff-Iversen S, Sørensen M, Haugli L., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21585416