Burn-out voorkomen, zo doe je dat!

Een burn-out voorkomen, voorkomt veel ellende. Bij een burn-out duurt het herstel gemiddeld 8 maanden. Dus voorkomen is echt beter dan genezen. Lisette Wevers, mede-eigenaar van het Trainingsbureau voor Mindfulness, legt uit hoe je dit doet. “Neem stress en piekeren serieus.”

– – –

Wat is een burn-out?

“Bij een burn-out voel je je moe, op, leeg, somber en je kunt weinig aan. Je kunt je ook onrustig voelen en druk in het hoofd zijn. Officieel spreek je van een burn-out als je gedurende minimaal 6 maanden last hebt van een flink aantal stressklachten. Indien je minder dan 6 maanden stressklachten hebt, kan het zijn dat je overspannen bent. Vaak worden burn-out en overspanning door elkaar gehaald. Huisartsen en bedrijfsartsen hebben een richtlijn voor het stellen van de diagnose burn-out en overspanning. Ze kijken daarbij naar het aantal stressklachten, de duur en de ernst ervan.”

Wat zijn de voortekenen van een burn-out?

“Aan een burn-out gaat altijd een periode van overbelasting vooraf. Een periode waarin je lichaam en geest structureel niet genoeg herstellen van inspanning, prikkels en stress. Het kan zijn dat je geen vermoeidheid voelt en heel energiek oogt. Dit komt door het activerende stresshormoon adrenaline. Maar ondertussen raken je lichaam en geest wel uitgeput.

Voordat iemand een burn-out heeft, zijn er altijd al signalen, de stressklachten, zoals: gehaastheid, onrust, piekeren, vermoeidheid, lusteloosheid, chaotisch zijn, een slechter geheugen, verminderde concentratie, pijn in de nek en schouders, slecht slapen, hartkloppingen, hoofdpijn, een hoge bloeddruk, slechter functioneren, een kort lontje.”

Waarom zien mensen een burn-out niet aankomen?

“Dit komt doordat stressklachten heel geleidelijk toenemen. Je slaapt steeds wat vaker slecht, begint steeds wat meer door te draven of te piekeren, of je blijft langer moe na het opstaan of in het weekend. Ook kan pijn in de nek en schouders langzaam toenemen. Of je wordt labiel en prikkelbaar. Pas als de klachten erg genoeg zijn, merk je ze op. Soms is het dan al te laat. Dat komt ook doordat we wandelende hoofden zijn. We zijn in ons hoofd met van alles bezig: met regelwerk, de toekomst of het verleden. We staan steeds in de ‘jaagstand’ en weinig in de ‘zijnstand’, we zijn daadoor weinig echt in het moment, en voelen ons lijf niet goed meer, waar de stressklachten zich al lang voordoen. Vaak is het iemand uit de omgeving die moet zeggen: je moet nu echt hulp zoeken of rustiger aandoen.”

Waarom duurt een burn-out zo lang?

“Dit komt doordat ons brein plastisch is. Wat je veel doet, wordt versterkt in het brein. Dus als je veel strest of piekert, word je er beter in. De amygdala, die stress in gang zet, wordt groter en actiever als je langdurig teveel stress hebt. Je ervaart steeds sneller en heviger stress. En de hippocampus, die voor stressherstel zorgt, wordt daarentegen kleiner en minder actief. Je herstelt daardoor langzamer en slechter van stress. Deze veranderingen zijn ook op hersenscans te zien. Herstellen van een burn-out is dus alleen niet een kwestie van uitrusten. Je brein is overgevoelig voor stress geworden en moet weer stressbestendig worden. Dat kost tijd. Dit filmpje legt het helder uit.”

Wat kun je doen om een burn-out te voorkomen?

“Neem stressklachten serieus! Het belangrijkst is een goede balans in inspanning en ontspanning. Ontspanning betekent voor iedereen wat anders, maar in het algemeen zorgen activiteiten als wandelen, sporten, yoga, een boek lezen en muziek luisteren voor ontspanning. Voor sommige mensen zijn televisie kijken en sociale activiteiten ook ontspannend. Ga daarbij goed na of je het echt leuk vindt. Het best is te zorgen dat de balans elke dag goed is, dus niet het ontspannen uitstellen tot het weekend of nog erger: de vakantie.

Ook belangrijk is een goede balans in energiegevers en energievreters. Oftewel: zorg dat je dagelijks meer activiteiten hebt die je prettig vindt, waar je blij van wordt of voldoening in vindt, dan taken die je niet leuk of onprettig vindt. Want wat we prettig vinden geeft energie, en wat we niet leuk vinden, kost energie.

Verder is het voor iedereen belangrijk om in een omgeving te zijn die goed voor je is. Ik bedoel dat je mensen om je heen hebt die jou waarderen en waar je goede en leuke gesprekken mee kunt hebben.

Daarnaast geeft mediteren het brein een boost: het zorgt dat het brein stressbestendiger wordt. De amygdala wordt kleiner en minder actief en de hippocampus groter en actiever. Je krijgt daardoor minder snel stress, en kunt sneller weer ontspannen.”

Tips om een burn-out te voorkomen

  • Luister naar je lichaam, neem spanning en vermoeidheid serieus
  • Bespreek je stressklachten met mensen die je kunnen helpen: partner, leidinggevende, collega’s, vrienden
  • Ga bij te veel stress naar een coach met verstand van stressklachten
  • Leer om hulp vragen
  • Doe dingen waar je energie van krijgt
  • Neem genoegen met goed, niet alles hoeft perfect
  • Leer ‘nee’ zeggen
  • Erken dat je geen machine bent, maar een mens. We zijn allemaal niet altijd sterk, soms zelfs erg kwetsbaar. En we hebben allemaal lastige emoties en behoefte aan acceptatie, liefde, steun en waardering.
  • Laat bij een ander wat van een ander is, zoals taken, emoties, verwachtingen en behoeften. Kijk goed of je er rekening mee kunt en wilt houden.
  • Word mild en aardig voor jezelf in plaats van streng en oordelend
  • Begin met mindfulness. Mindfulness zorgt voor meer kalmte in het hoofd en lichaam, maakt je lichaamsbewuster en helpt stress en piekeren verminderen. Wij geven de mindfulness training in Utrecht centrum en Leidsche Rijn.

Burn-out behandeling

“Bij een burn-out moeten mensen in eerste instantie vooral uitrusten. Zodra je weer wat meer energie krijgt, kan je begeleiding zoeken bij een coach of psycholoog om meer zelfinzicht te krijgen en de oorzaak op te sporen. Daarnaast of in plaats daarvan kan je een mindfulness training volgen om het herstel te ondersteunen, het brein stressbestendiger te maken, en stress en valkuilen te leren herkennen en omzeilen. Zowel de training als een coach of psycholoog helpen ook negatieve gedachten opsporen die het herstel in de weg staan. Als er een bedrijfsarts is ingeschakeld, is afstemming over een goed reïntegratie programma belangrijk. Wij zien veel mensen in onze trainingen bij wie de reïntegratie te snel gaat, waardoor ze weer terugvallen. Daardoor duurt het uiteindelijk langer tot iemand weer volledig aan het werk is. De vraag is ook altijd of je wel in je oude functie ‘moet’ terugkeren. Soms zit iemand niet op de juiste plek, maar dit is niet altijd het geval.”

Burn-outs voorkomen in jouw organisatie

Bij een burn-out duurt het herstel gemiddeld 8 maanden. Burn-outs voorkomen in jouw organisatie is dus zeer de moeite waard. Lisette Wevers, eigenaar van het Trainingsbureau voor Mindfulness, legt uit hoe je dit doet.

– – –

Wat is een burn-out?

“Bij een burn-out voelen mensen zich moe, op, leeg, somber en ze kunnen weinig aan. Ze kunnen zich ook onrustig voelen en druk in het hoofd zijn. Officieel spreek je van een burn-out als mensen gedurende minimaal 6 maanden last hebben van een flink aantal stressklachten. Indien ze minder dan 6 maanden stressklachten hebben, kan het zijn dat ze overspannen zijn. Vaak worden burn-out en overspanning door elkaar gehaald. Huisartsen en bedrijfsartsen hebben een richtlijn voor het stellen van de diagnose burn-out en overspanning. Ze kijken daarbij naar het aantal stressklachten, de duur en de ernst ervan.”

Wat zijn de voortekenen van een burn-out?

“Aan een burn-out gaat altijd een periode van overbelasting vooraf. Een periode waarin iemands lichaam en geest structureel niet genoeg herstellen van inspanning, prikkels en stress. Het kan zijn dat iemand geen vermoeidheid voelt en heel energiek oogt. Dit komt door het activerende stresshormoon adrenaline. Maar ondertussen raken lichaam en geest wel uitgeput.

Voorafgaand aan een burn-out zijn er altijd al signalen, de stressklachten, zoals: gehaastheid, onrust, piekeren, vermoeidheid, lusteloosheid, chaotisch zijn, een slechter geheugen, verminderde concentratie, pijn in de nek en schouders, slecht slapen, hartkloppingen, hoofdpijn, een hoge bloeddruk, slechter functioneren, een kort lontje.”

Waarom zien mensen een burn-out niet aankomen?

“Dit komt doordat stressklachten heel geleidelijk toenemen. Je slaapt steeds wat vaker slecht, begint steeds wat meer door te draven of te piekeren, of je blijft langer moe na het opstaan of in het weekend. Ook kan pijn in de nek en schouders langzaam toenemen. Pas als de klachten erg genoeg zijn, merken mensen ze op. Soms is het dan al te laat. Dat komt ook doordat we wandelende hoofden zijn. We zijn in ons hoofd met van alles bezig: met regelwerk, de toekomst of het verleden. We staan steeds in de ‘jaagstand’ of zelfs de ‘veststand’ en weinig in de ‘zijnstand’. We zijn daadoor weinig echt in het moment, en voelen ons lijf niet goed meer, waar de stressklachten zich al lang voordoen. Vaak is het iemand uit de omgeving die moet zeggen: je moet nu echt hulp zoeken of rustiger aandoen.”

Waarom duurt een burn-out zo lang?

“Dit komt doordat ons brein plastisch is. Wat je veel doet, wordt sterker in het brein. Dus als je veel strest of piekert, word je er beter in. De amygdala, die stress in gang zet, wordt groter en actiever bij langdurige stress. Je ervaart steeds sneller en heviger stress. En de hippocampus, die voor stressherstel zorgt, wordt daarentegen kleiner en minder actief. Je herstelt daardoor langzamer en slechter van stress. Periodes van stress nemen daardoor toe, wat weer een negatief effect heeft op het brein en zo wordt de overspanning steeds sneller erger. Deze veranderingen zijn ook op hersenscans te zien. Herstellen van een burn-out is dus niet een kwestie van even uitrusten. Je brein is overgevoelig voor stress geworden en moet weer stressbestendiger worden. Het brein moet weer terug veranderen. Dat kost tijd. Dit filmpje legt het helder uit.”

Wat kunnen medewerkers zelf doen om een burn-out te voorkomen?

“Het belangrijkst is dat ze zorgen voor een goede balans in inspanning en ontspanning. Bij voorkeur elke dag. Als mensen het ontspannen uitstellen tot het weekend of nog erger: de vakantie, is dit geen goede zaak!

Vaker een korte pauze nemen, even het werk onderbreken, ook al is het maar twee minuten, is ook helpend.

Ook belangrijk is dat medewerkers een goede balans vinden in energiegevers en energievreters. Oftewel: dat er dagelijks meer activiteiten zijn die ze prettig vinden, dan taken die ze niet leuk of onprettig vinden. Want wat we prettig vinden geeft energie, en wat we niet leuk vinden, kost energie.

Daarnaast geeft mediteren het brein een boost: het zorgt dat het brein stressbestendiger wordt. De amygdala wordt kleiner en minder actief en de hippocampus groter en actiever. Je krijgt daardoor minder snel stress, en kunt sneller weer ontspannen. Ook wordt de prefrontale cortex sterker, wat een positief effect heeft op vaardigheden als creatieve oplossingen bedenken, besluitvaardigheid, empathie, overzicht houden, prioriteiten van bijzaken onderscheiden, doordacht handelen in plaats van impulsief.”

Wat kunnen organisaties doen om burn-outs te voorkomen?

“Zorg dat stress en werkdruk geen taboe zijn, zeker bij leidinggevenden. Leidinggevenden spelen ene cruciale rol. Als zij oordelen over stress, is het belangrijk dit te veranderen. Vaak zijn medewerkers bang om als zwak of incapabel te worden gezien als ze hun stressklachten delen. Zij voelen haarfijn aan of stress not done is. Daarnaast kunnen leidinggevenden stress herkennen. Medewerkers hebben zelf vaak niet in de gaten dat het niet goed met ze gaat. Een gezonde werkcultuur is uiteraard ook belangrijk. Overwerken moet niet de norm zijn. En mensen moeten hun werk in een normaal tempo kunnen doen. Een te hoge werkdruk kost een organisatie uiteindelijk ook meer dan het oplevert.”

Tips voor werkgevers om burn-outs te voorkomen

  • Zorg dat er gepraat wordt over stress, werkdruk en energie in een-op-een gesprekken tussen leidinggevenden en medewerkers.
  • Onderzoek met medewerkers welke energievreters weggenomen kunnen worden, zoals lange vergaderingen, negativiteit, techniek die blijft haperen en te veel veranderingen kort op elkaar.
  • Zorg voor een duidelijk mailbeleid, bijvoorbeeld dat er ’s avonds en in het weekend niet gemaild wordt.
  • Bij teveel stress of slechte patronen bij medewerkers, zoals overal ‘ja’ op zeggen, negatieve perfectionisme, gevoelens onderdrukken of problemen negeren, is het raadzaam een coach in te schakelen. Wij hebben een ervaren master coach in huis.
  • Maak leidinggevenden stressbewust, zodat zij stressklachten bij zichzelf en medewerkers tijdig opmerken. Wij hebben hiervoor een training ‘Omgaan met medewerkers met stress’.
  • Help medewerkers stress herkennen, verminderen en werk leren loslaten. Dit kan bijvoorbeeld met onze op maat gemaakte training mindfulness voor organisaties of middels coaching.

Burn-out behandeling

“Bij een burn-out moeten medewerkers in eerste instantie vooral uitrusten. Zodra iemand weer wat meer energie krijgt, kan hij of zij begeleiding zoeken bij een coach of psycholoog om meer zelfinzicht te krijgen en de oorzaak op te sporen. Daarnaast of in plaats daarvan kan hij of zij een mindfulness training volgen om het herstellen te ondersteunen en stress en valkuilen te leren herkennen en omzeilen. Zowel de training als een coach of psycholoog helpen ook negatieve gedachten opsporen die het herstel in de weg staan. Als er een bedrijfsarts is ingeschakeld, is afstemming over een goed reïntegratie programma belangrijk. Wij zien veel mensen in onze trainingen bij wie de reïntegratie te snel gaat, waardoor ze weer terugvallen. Daardoor duurt het uiteindelijk langer tot iemand weer volledig aan het werk is. De vraag is ook altijd of iemand wel in zijn oude functie ‘moet’ terugkeren. Soms zat iemand niet op de juiste plek, maar dit is niet altijd het geval.”

Mindful omgaan met innerlijke belemmeringen

We hebben vaker last van belemmeringen in onszelf dan buiten onszelf. Denk aan tegenzin, onzekerheid en negatief denken. Vaak bepalen ze ons gedrag op een manier die we niet willen. Zo ga je mindful om met innerlijke belemmeringen!

Vijf innerlijke belemmeringen die veel voorkomen zijn:

1. Zintuiglijk verlangen

Denk aan verlangen naar alcohol, chocolade, snacks, roken, nieuwe spullen. Zodra we een sterk verlangen voelen krijgen we de neiging deze snel te vervullen. Het trekt aan ons. Als we gehoor geven aan de neiging voelen we ons even prettig, maar vaak al snel daarna niet meer, omdat we minder wilden gaan drinken, gezonder wilden eten, minder televisie kijken, enzovoort. Soms kan verlangen handig zijn, verlangen naar meer energie kan bijvoorbeeld zorgen dat je gezonder gaat leven. Maar vaak verlangen we naar zaken die niet goed voor ons zijn. Sommige verlangens kunnen leiden tot verslaving. Voor veel mensen is het al lastig om bijvoorbeeld een week geen alcohol te drinken of niet te snoepen. Dan heeft het verlangen ons in de greep.

2. Onzekerheid

Van onzekerheid of twijfel houden we niet, maar we hebben er allemaal last van. Om het niet te voelen, schieten we vaak in een patroon: hard je best doen, pleasen, perfectionisme; of juist dingen vermijden die je eng vindt. Dit kan ver gaan en bijvoorbeeld zorgen dat je iets wat je graag wilt niet probeert, dat je geen grenzen aangeeft, of juist over je grenzen heen gaat om alles maar goed te doen. Toch zit er aan twijfel ook een positieve kant: het kan ervoor zorgen dat je openstaat voor ander zienswijzen of mogelijkheden. Ook voorkomt het dat je jezelf overschat. Maar meestal is onzekerheid een flinke belemmering.

3. Negativiteit

Situaties en mensen negatief interpreteren; we doen het allemaal. Zeker als je al negatieve ervaringen hebt met iemand of een bepaalde situatie, is de neiging groot alles in een negatief licht te zien. Je kunt dan niet goed meer openstaan voor hoe iets of iemand in het hier en nu is. Ook mensen die heel anders denken interpreteren we vaak negatief; omdat hun ideeën bedreigend kunnen voelen. Denk bijvoorbeeld aan mensen die een andere politieke voorkeur hebben. Dan is het lastig om open te staan en nieuwsgierig te zijn. Stress zorgt ook voor negativiteit, door stresshormonen is je blik meer gericht op wat er niet goed is. Je raakt snel geïrriteerd en kunt dat projecteren op anderen en gaan snauwen. Negativiteit creëert ook negativiteit. Als de een boos is, wordt de ander dat vaak ook. Als de een zich gekwetst voelt, kwetst hij vaak de ander ook.

4. Rusteloosheid

We staan allemaal bijna voortdurend in de doe-modus. De modus waarmee je ergens wilt komen, taken wilt afronden, een betere versie van jezelf wilt worden, etcetera. Deze modus helpt ons om stand te houden. Maar hij haalt ons ook uit het hier en nu, je bent minder aanwezig bij wat er nu is en wat je nu doet. De modus komt voort uit gedachten over wat er nog moet of niet goed is. Als je stilstaat wordt je rusteloos, je bent immers nooit klaar, nooit goed genoeg. Het kan er ook voor zorgen dat je dingen niet afmaakt. De rusteloosheid kan ontstaan door onzekerheid, het idee dat je van alles moet om veilig te zijn of om goed te zijn. Gewoon aanwezig ‘zijn’ lukt dan niet goed. Ook zorgt het stresshormoon adrenaline voor rusteloosheid. Deze zet het lichaam in de actie-stand. 

5. Suf of moe zijn

Dingen uitstellen, lusteloos op de bank hangen; het voelt niet echt goed, maar kan lastig zijn te doorbreken. Het kan komen doordat je teveel doet, of door het onderdrukken van emoties, wat ook veel energie kost. Ook kan het komen door slecht eten en weinig beweging. Soms zijn het ingesleten patronen, die voor vicieuze cirkels zorgen, zoals uitstelgedrag. Ergens tegenaan blijven hikken kost ons vaak meer energie dan het gewoon doen.

Mindful gewaarzijn van innerlijke belemmeringen

De innerlijke belemmeringen zijn meestal niet prettig, al kunnen de doe-modus, iets verlangen en lui zijn best even fijn voelen. Maar als we ons er niet van kunnen bevrijden, zijn ook deze hindernissen onprettig. We kunnen niet voorkomen dat we de innerlijke hindernissen ervaren, maar we kunnen wel zorgen dat we ons er niet door laten leiden. Daarvoor moet je mindful zijn!

Mindful omgaan met innerlijke belemmeringen, 6 stappen

  1. De eerste stap is in het ‘hier en nu’ zijn, zodat je opmerkt dat er een innerlijke belemmering is. Elke dag tijd nemen om heel bewust aanwezig te zijn in het nu, bijvoorbeeld met een meditatie of de drie-minuten ademruimte, zorgt hiervoor.
  2. De volgende stap is accepteren dat de belemmering er is en het gevoel toelaten: de onrust, onzekerheid, luiheid, negativiteit of het verlangen. Het mag er zijn, als je je ertegen verzet, gaat daar je energie in zitten. Dat is als een bal onder water houden: de bal is er nog steeds en je bent veel energie kwijt.
  3. Vervolgens sluit je de ogen en brengt je aandacht naar je lichaam en voelt hoe deze aanvoelt, zonder te oordelen.
  4. Daarna kijk je welke gedachten je hebt en hoe je stemming is, ook weer zonder oordeel.
  5. Vervolgens richt je je aandacht een minuut lang alleen op je adem. Dit zorgt dat je afstand neemt en een breder perspectief krijgt. Je kunt beter zien wat je opties zijn en bent niet meer in de ban van de belemmering.
  6. De vraag die je jezelf dan kunt stellen is nu: wat is verstandig? Het gaat er niet om dat de belemmering weg is, maar dat je het doet ondanks je onzekerheid, onrust, sufheid, negatieve gevoelens of verlangen. De innerlijke belemmering gaat namelijk vanzelf voorbij. Nu zit jij aan het stuur in plaats van de hindernis!

Extra tips bij innerlijke belemmeringen

Verlangen overwinnen
Richt je aandacht op iets anders, leid jezelf af, doe iets wat je een tevreden gevoel geeft.

Onrust overwinnen
Onrust zakt vanzelf als je er niet aan toegeeft. De adrenaline wordt dan afgebroken en er ontstaat ontspanning. Soms ook vermoeidheid, geef daar dan aan toe als je weet dat je je veel hebt ingespannen. Rustig wandelen of yoga is ook een goede manier om gezond om te gaan met onrust.

Onzekerheid
Dit is een vorm van angst. Deze recht in de ogen kijken helpt: wat is precies eng, waarom? Onderzoek het gevoel. En ga het in kleine stappen aan; doe de dingen die je eng vindt in behapbare stappen. Zoek steun als je iets eng vindt.

Negativiteit
Als je merkt dat je negatief denkt, oordeel daar dan niet over. En hecht er niet teveel waarde aan. Je gedachten zijn geen feiten. Bedenk eens hoe je het ook zou kunnen zien.

Sufheid of moe zijn
Als je vaak suf of moe bent, helpt het je levensstijl onder de loep te nemen. Hoeveel ontspanning neem je? Heb je elke dag minimaal een half uur lichaamsbeweging? Consumeer je teveel ongezonde voeding of alcohol? Slaap je genoeg (8 uur)?

Harvard onderzoek: mediteren verandert hersenen

Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van mindfulness en mediteren op de hersenen. Recent onderzoek van Harvard toont: mediteren verandert de hersenen; met name hersengebieden die te maken hebben met zintuiglijk waarnemen, emotieregulatie, besluitvorming, geheugen, leren, empathie en stress veranderen in gunstige zin. Hier lees je er meer over, én vind je een filmpje waarin Harvard neurowetenschapper Lazar het helder uitlegt.

Harvard onderzoek: mediteren verandert hersenen

Hersenwetenschapper Sara Lazar vergeleek in een onderzoek mensen die al lange tijd mediteren met een controlegroep. Ze ontdekte dat mediteren de hersenen verandert. Mediteerders hebben meer grijze stof in verschillende hersengebieden:

  • In de insula, dat voor zintuiglijk waarnemen zorgt.
  • In de prefrontale cortex, dat te maken heeft met het werkgeheugen en besluitvorming.

Lazar ontdekte in dit onderzoek ook dat 50 jaar oude mediteerders evenveel grijze stof in hun hersenen hadden als 25-jarigen. Normaal gesproken neemt de hoeveelheid grijze stof in de hersenen af naarmate mensen ouder worden.

Hoe de training mindfulness de hersenen verandert

In een volgende onderzoek onderzocht Lazar de hersenen van mensen die nog nooit hadden gemediteerd en een 8-weekse training mindfulness volgden. Hierbij zag zij dat mindfulness de hersenen verandert: er was een toename in grijze stof in vier hersengebieden zichtbaar bij de deelnemers. In de:

  • De posterior singularis anterior, dat onder meer betrokken is bij het verwerken van aandacht en emoties verwerken;
  • De linker hippocampus, die bijdraagt aan leren, begrijpen, informatie onthouden en emotieregulatie;
  • De temporale partiële junctie, die betrokken is bij zelfbewustzijn, empathie en compassie;
  • De pons, een gebied waar regulerende neurotransmitters worden aangemaakt.
  • Daarnaast toonden de hersenscans dat de amygdala, dat zorgt voor stress en angst, kleiner werd door de training mindfulness. Dit zorgt dat je minder snel stress hebt.

Hersenen al na 8 weken mindfulness meditaties verandert

Tijdens de mindfulness training is het de bedoeling dat je gedurende 8 weken dagelijks 40 minuten mediteert. Lazar onderzocht ook hoeveel haar respondenten gemiddeld hadden gemediteerd. Dit was 27 minuten per dag. Kennelijk veranderen de hersenen bij die gemiddelde duur van de mindfulness meditaties al.

Onderzoeker adviseert mediteren voor gezonde hersenen

Lazar heeft zelf ook ervaring met mediteren. “Ik mediteer al twintig jaar en heeft veel invloed op mijn leven gehad. Ik ben er mentaal en emotioneel sterker door geworden, denk helderder, heb minder stress en het is geweldig voor mijn sociale contacten geweest. Ik heb meer compassie en ben empathischer geworden door het mediteren. Het advies van Lazar: “Mediteren is net zoiets als bewegen, maar dan voor een vitaal brein in plaats van een vitaal lichaam. Het is mooi als je het elke dag kunt doen, maar als het drie keer per week lukt, of maar vijf minuten per dag, is dat ook al winst. De meeste mensen hebben er baat bij. Ik raad aan een goede trainer te zoeken, mediteren is eenvoudig en ingewikkeld tegelijk. Je moet begrijpen hoe je geest werkt om het goed te kunnen mediteren.”

Video: hersenwetenschapper Lazar legt uit hoe mediteren de hersenen verandert.

Mindfulness in organisaties werkt! Minder stress, meer werkplezier.

De training mindfulness wordt steeds vaker in organisaties gegeven. Medewerkers leren bewust omgaan met werkdruk, stress, work-life balans en hun energie beter doseren. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mindfulness trainingen het zelfbewustzijn en de persoonlijke effectiviteit van medewerkers versterkt. Dit maakt de training mindfulness voor organisaties extra aantrekkelijk!

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een techniek om met meer aandacht te leven en werken, waardoor beter kan worden omgegaan met o.a. stress. In de VS, waar mindfulness al langer gemeengoed is, is 13 procent van de werkenden bezig met mindfulness training en beoefening. In Nederland is de laatste 5 jaar een groeiende interesse in trainingen mindfulness in organisaties. Internationale organisaties zoals Google, LinkedIn, Philips en KLM en veel andere bekende en minder bekende organisaties zetten mindfulness in om het functioneren en de gezondheid van medewerkers te versterken. Wij geven ook trainingen mindfulness in non-profit organisaties, zoals de zorg en het onderwijs.

Wetenschappelijk onderzoek naar mindfulness in organisaties

Op dit moment is mindfulness de meest onderzochte geestelijke wetenschap. Er zijn nu al meer dan vierduizend wetenschappelijke publicaties over de effecten van mindfulness in organisaties. De resultaten laten de volgende uitkomsten zien:

  • Mindfulness reduceert stress en maakt stressbestendiger, zoals al langer duidelijk is. Medewerkers in organisaties kunnen beter omgaan met de spanning van bijvoorbeeld deadlines en complexe situaties in het werk.
  • Daarnaast blijkt uit onderzoek onder werkenden dat mindfulness training de persoonlijke effectiviteit en het functioneren van professionals versterkt.
  • Tot slot blijkt uit neurologisch onderzoek dat mindfulness delen van het brein versterkt die belangrijk zijn voor op hoog niveau kunnen functioneren, zoals probleem oplossen, creativiteit, prioriteiten stellen en flexibiliteit.

Mindfulness maakt werknemers stressbestendiger

Onze geest dwaalt grofweg de helft van onze wakkere uren af. Terwijl we aan het werk zijn is een deel van onze aandacht ook met iets anders bezig; een probleem thuis, een gesprek dat net is gevoerd, een whatsapp bericht. Dit kost energie, verslapt de aandacht en zorgt voor spanning. In een training mindfulness trainen medewerkers de aandacht. Daardoor krijgen zij meer concentratie en focus en hebben werkdruk en andere afleidingen minder vat op hen. Ook leren zij beter met hun energie omgaan en leren ze balans te houden tussen inspanning en ontspanning. Stress is pas een probleem als er niet voldoende stressherstel is. Medewerkers die steeds voldoende herstellen van stress blijven vitaler, scherper en positiever. Medewerkers die weten waarvan zij energie krijgen en wat hen veel energie kost, kunnen daarop anticiperen en het beïnvloeden.

Het brein van deelnemers verandert

Met neurologisch onderzoek krijgen we steeds meer inzicht in de effecten van mindfulness-beoefening op stress en het brein:

  • Het angstcentrum (amygdala), wat een grote rol speelt bij stress, verkleint. Dit zorgt dat deelnemers minder gevoelig worden voor stressfactoren. Ze schieten minder snel in de stress.
  • Het onderzoek toont ook dat de prefrontale cortex juist zichtbaar toeneemt. De prefrontale cortex is verantwoordelijk voor onze verstandelijke vermogens en emotieregulatie. Het zorgt onder andere voor relativering, probleem oplossing, creativiteit, en flexibiliteit, oftewel het versterkt je mentale veerkracht. Ook remt het de activiteit van de cingulate cortex, een hersengebied dat betrokken is bij piekeren.
  • De hippocampus wordt ook sterker. Dit is het deel dat het cortisolgehalte (stresshormoon) meet en zorgt dat ‘herstelhormonen’ het niveau weer verlagen. De hippocampus is ook belangrijk voor leren, onthouden en navigeren. Een sterkere hippocampus (door mindfulness) zorgt dat je op deze gebieden beter functioneert en dat je steeds goed herstelt van stress.

Mindfulness versterkt zelfbewustzijn en persoonlijke effectiviteit

Mensen zijn veelal geneigd om te reageren op situaties (stimulus) vanuit patronen. Zeker als er sprake is van stress of onprettige situaties reageren mensen vaak primair. Door mindfulness beoefening worden medewerkers zelfbewuster, ze zien beter wat er met hen gebeurt. Ze zijn zich bewust van hun gedachten, gevoelens, valkuilen en patronen daarin en hun neigingen. Dit helpt om niet automatisch te reageren, maar bewust en verstandig. Zo versterkt mindfulness het functioneren in het werk. Een medewerker kan er bijvoorbeeld dan voor kiezen om wel een korte pauze te nemen, ook al nadert de deadline, zodat hij met kalmte zijn werk kan blijven doen.

Training mindfulness in organisaties op maat

De klassieke mindfulness training, ook wel het Mindfulness Based Stress Reduction program genoemd, bestaat uit 8 bijeenkomsten van 2,5 uur en volgt een vast programma. Deze training mindfulness geven wij in Utrecht aan open groepen. Geregeld komen deelnemers op advies van hun werkgever, die dan ook de training vergoed.  Daarnaast geven wij landelijk de training mindfulness in organisaties, meestal zijn dit trainingen op maat. Naast stressvermindering, verzuimpreventie en management development is het vergroten van persoonlijke effectiviteit, veerkracht en duurzame inzetbaarheid het doel. Al onze trainers zijn erkend in de hoogste categorie van de beroepsvereniging VMBN

Inhoud van de training mindfulness in organisaties

De trainingen bestaan uit mindfulness oefeningen, meditaties die het brein versterken en de aandacht trainen, (zelf-)inzichtsopdrachten, reflectie en psycho-educatie over gedachten, emoties, gedrag, communicatie en stress. Daarnaast oefenen medewerkers thuis. Uit onderzoek blijkt dat ook trainingen die een kortere periode beslaan en minder huiswerk meegeven positieve effecten hebben op de medewerkers. Echter, hoe meer er geoefend wordt, hoe groter het effect!

De training mindfulness voor onderwijspersoneel

Mindfulness helpt leerkrachten, docenten en staffunctionarissen gezond omgaan met werkdruk, stress verminderen en zorgt voor meer vitaliteit, plezier en balans. Wij geven de mindfulness training voor onderwijspersoneel in PO & VO scholen, beroepsopleidingen, MBO’s, HBO’s en particuliere opleidingen.

Waarom mindfulness voor onderwijspersoneel?

Onderwijspersoneel ervaart de werkdruk vaak als hoog. Ook zijn er geregeld uitdagende situaties met leerlingen, studenten en ouders. Daar komt bij dat veel onderwijspersoneel een groot verantwoordelijkheidsgevoel heeft en vaak perfectionistisch is. Dat kan het werk zwaar maken en de stress doen oplopen. Niet alleen onprettig, maar ook ongezond. Bij te veel of langdurige stress komen mensen in een negatieve spiraal. Door het stresshormoon cortisol richt je je meer op de dingen die niet goed gaan en bedreigend kunnen zijn. Je gaat minder zien wat wel goed is en kunt moeilijker ontspannen en genieten van werk en privé-leven. Daarnaast put langdurige stress je lichamelijk en emotioneel uit, het is belastend voor het lichaam en zorgt o.a. voor slechter slapen, prikkelbaarheid en een slechter afweersysteem.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een methode om met de aandacht in het hier en nu te zijn, het moment echt te ervaren. In ons hoofd zijn we veel in het verleden en de toekomst, bij dingen die al voorbij zijn of voor ons liggen. Dat kan nuttig zijn, om te leren van ervaringen of te plannen. Echter, veel mensen leven erg veel in hun hoofd, op de automatische piloot. Daardoor maken ze zich meer druk om dingen dan nodig, en zijn ze niet echt aanwezig in het huidige moment. Ze blijven malen over dingen die al voorbij zijn, of piekeren over dingen die misschien zouden kunnen misgaan. Met de aandacht in het nu zijn, helpt om op dat moment op te merken wat er is en daar goed mee om te gaan. In het nu leven, leren deelnemers bij een mindfulness training door meditatietechnieken. Daarnaast bestaat de mindfulness training voor onderwijspersoneel uit oefeningen die het bewustzijn in het hier en nu en zelfinzicht vergroten, zoals in een logboek dagelijks kort reflecteren op bepaalde gebeurtenissen. Ook zijn er oefeningen in mindful communiceren: echt luisteren, je reactie uitstellen en opmerken wat er in jezelf gebeurt (bijvoorbeeld irritatie) zonder je daardoor te laten gijzelen of leiden. Tot slot is er psycho-educatie over stress, emoties, automatische reacties en zelfzorg.

Hoe helpt mindfulness onderwijspersoneel?

Om in balans en vitaal te blijven en plezier te hebben, is het belangrijk dat mensen niet teveel stress hebben en genoeg herstellen van stressvolle momenten en gebeurtenissen. Mindfulness maakt je bewuster van hoe gestrest je bent of hoe ingespannen je aan het werk bent. Dat geeft ruimte om het anders te doen. Je kunt het vergelijken met in druk verkeer rijden. Je kunt ingespannen achter het stuur zitten en zo snel mogelijk op de bestemming proberen te komen, je druk maken over file’s en tegelijkertijd bellen; of accepteren dat het druk is en gewoon meegaan in het verkeer. Veel tijdwinst zit er niet in het gejakker en het heeft veel nadelen, zoals geïrriteerd raken, negatief denken, enzovoort.

Bewust worden dat stressherstel nodig is

De mindfulness training maakt onderwijspersoneel ook bewust van de noodzaak tot herstel van inspanning en stress en biedt daarvoor handvatten. Van mindfulness meditaties is uit onderzoek gebleken dat het het stressysteem van mensen versterkt. Dit houdt in dat mensen stressbestendiger worden en na stress sneller herstellen. De verbeteringen in het brein zijn al te zien na een training van 8 weken.

Meer werkplezier met mindfulness

Om van prettige en leuke dingen te kunnen genieten, moet het eerst je aandacht krijgen. Mensen die maar doordenderen en zich laten meesleuren in de maalstroom van alledag, missen veel kleine, leuke momenten. Aandacht geven aan het positieve, kan de balans herstellen en het plezier in werk en leven vergroten. “Het compliment van een student drong nu veel meer tot mij door. Dat was echt prettig, ik kreeg er energie van.”

Hoe helpt mindfulness onderwijs personeel nog meer?

Mindfulness doet nog veel meer. Door meer met de aandacht in het moment te zijn, worden mensen zelfbewuster. Ze gaan hun denk- en gedragspatronen herkennen, en kunnen dan zichzelf bijsturen als dit gezonder, constructiever of prettiger is. Ook ontwikkelen mensen bij een mindfulness training een open mind: ze leren dat je situaties op verschillende manieren kunt zien. Je eigen interpretatie is geen waarheid, maar gekleurd. Dit beseffen stimuleert nieuwsgierigheid en het lerende vermogen van deelnemers. Verder maakt de training lichaamsbewuster. Deelnemers gaan beter voelen hoe het met hun lijf en energie is en kunnen daar dan beter rekening mee houden.

Inzet bij een mindfulness training

Mindfulness is geen trucje. Je kunt ook niet mindful worden door een boek te lezen. Het is te vergelijken met een conditietraining, een betere conditie krijg je door de conditie te trainen. Zo werkt het ook met de aandacht, als je deze traint met meditaties, kun je beter opmerken waar je aandacht is en deze in het hier en nu brengen. Tijdens de mindfulness training zijn deelnemers dagelijks aan het oefenen. Bij voorkeur 45 minuten, en indien dit niet mogelijk is ten minste een half uur. Het oefenen bestaat uit mindfulness meditaties zoals de zitmeditatie, de bodyscan, mindfulness yoga en loopmeditaties. Daarnaast zijn er reflectieopdrachten en lassen deelnemers een paar keer per dag een korte ademruimte in om zich los te maken van de maalstroom van de dag en te voelen hoe ze bezig zijn en hoe het met ze gaat.

Mindfulness training voor onderwijspersoneel

Onze mindfulness trainingen voor onderwijspersoneel zijn altijd gebaseerd op de wetenschappelijk bewezen 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction training. Deze training bestaat uit 8 bijeenkomsten van 2,5 uur en een oefendag. Voor onderwijs organisaties passen wij de training aan op de mogelijkheden, de tijd die beschikbaar is en het budget. Ook zijn kennismakingsworkshops mogelijk. Tijdens de training maken wij de verbinding met de dagelijkse praktijk van de deelnemers. Al onze trainers zijn erkend in de hoogste categorie van de beroepsvereniging VMBN.

Wij horen graag meer over de wensen binnen jouw organisatie en vertellen graag over de mogelijkheden. Neem vrijblijvend contact met ons op.

Hier is meer te lezen over mindfulness in het onderwijs.

Subsidie duurzame inzetbaarheid

De overheid biedt subsidie aan bedrijven en instellingen voor projecten rondom duurzame inzetbaarheid van medewerkers. Mindfulness kan ingezet worden voor duurzame inzetbaarheid vanwege het positieve effect op stress. Hieronder meer over de subsidie voor duurzame inzetbaarheid.

Subsidie duurzame inzetbaarheid maximaal 50 procent

Een aanvrager kan de helft van de projectkosten gesubsidieerd krijgen, tot een bedrag van maximaal tienduizend euro, op voorwaarde dat deze zelf de andere helft van de projectkosten bijlegt.

Duurzaam inzetbaar

De definitie van de overheid voor duurzame inzetbaarheid is: Duurzaam inzetbaar zijn werknemers die nu en in de toekomst gezond, gemotiveerd, competent en productief aan het werk kunnen zijn.

Voorwaarden subsidie duurzame inzetbaarheid

De voorwaarden in de subsidieregeling zijn mede gewijzigd naar aanleiding van een evaluatieonderzoek uit het eerste tijdvak (tijdvak 2014). De criteria ten aanzien van het doel van een project zijn:

Een project heeft tot doel de bevordering van duurzame inzetbaarheid van werkenden door:

  • het verkrijgen van advies met een implementatieplan; of
  • het verkrijgen van begeleiding bij de implementatie van een advies, waaronder het in dialoog met de werkenden aanpassen van de organisatie van het werk.

Een project als bedoeld in het eerste lid is gericht op:

  • het bevorderen van gezond en veilig werken, waaronder een gezondere leefstijl, het terugdringen van werkstress en ongewenst gedrag in de werksfeer;
  • het bevorderen van een leercultuur voor werkenden, waaronder het erkennen van niet-bedrijfsspecifieke kennis en vaardigheden;
  • het stimuleren van interne mobiliteit van werkenden, het anticiperen op individuele ambities en ontwikkelmogelijkheden en het begeleiden van werknemers naar ondernemerschap; of
  • het bevorderen van een flexibele werkcultuur, waaronder het invoeren van flexibel arbeidstijdenmanagement.

Mindfulness en duurzame inzetbaarheid

Een van de thema’s waarbinnen het project moet vallen is: Het bevorderen van gezond en veilig werken, waaronder een gezondere leefstijl en het terugdringen van werkstress en ongewenst gedrag in de werksfeer. Uit veel wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de mindfulnesstraining stress, spanningen en piekeren vermindert en de ervaren levenskwaliteit verhoogt. Daarnaast heeft mindfulness raakvlakken met de thema’s van flexibiliteit en niet-bedrijfsspecifieke kwaliteiten. Hoe mindfulness breed gezien bijdraagt aan duurzame inzetbaarheid, beschrijven wij hier: duurzame inzetbaarheid met mindfulness verbeteren 

Aanvraagcriteria subsidie duurzame inzetbaarheid

Aan welke eisen moet uw project voldoen om voor subsidie in aanmerking te komen?

  • Uw project voldoet aan het omschreven doel uit de regeling.
  • Uw project richt zich op minimaal één van de 4 thema’s in de regeling. Uitsluitend advieskosten van een externe adviseur komen voor subsidie in aanmerking. Het subsidiabele uurtarief bedraagt maximaal €100,- (excl. btw) per uur.

Hoogte subsidie duurzame inzetbaarheid

Voor het thema Duurzame Inzetbaarheid is dit aanvraagtijdvak maximaal €13.000.000,- beschikbaar. De subsidie per project bedraagt maximaal 50% van de projectkosten. Per aanvrager is de maximale hoogte van de subsidie vastgelegd in de subsidieregeling en bedraagt €10.000,-.

Aanvraagperiode subsidie duurzame inzetbaarheid

Op  maandag 14 november 2016 om 9:00 uur gaat het nieuwe aanvraagtijdvak open. Tot en met vrijdag 25 november 2016, 17:00 uur is het mogelijk om een aanvraag in te dienen.

Meer over de subsidie duurzame inzetbaarheid

Organisaties kunnen een aanvraag indienen bij het Agentschap SZW. Op deze pagina van hun website is meer informatie beschikbaar.

Mindfulness bij burnout

Waardoor krijg je een burnout? Wat is een burnout eigenlijk en hoe herken je het? En hoe helpt mindfulness bij burnout herstel? Daarover dit artikel, plus de ervaringen van twee deelnemers van een mindfulness training, die een burnout hadden. “Ik pieker minder en besef nu dat ik rustmomenten nodig heb.”

“Na mijn zomervakantie een jaar geleden, hoopte ik rustig te kunnen opstarten op mijn werk”, vertelt Sanne (27). Ze is sinds een half jaar aan het herstellen van een burnout. “Maar het was erg druk en verschillende collega’s en mijn baas wilden meteen iets van mij. Vroeger had ik die drukte wel aangekund, maar nu was het me meteen te veel. Ik werd vreselijk boos, maar uitte dat niet. Achteraf gezien was dat het eerste teken dat het niet goed ging met mij. Ik besefte toen wel dat ik niet lekker in mijn vel zat, maar dacht niet aan een burnout.”

Sanne ging gewoon door met werken en merkte dat ze steeds somberder werd. Vier maanden later bezocht ze daarvoor de huisarts. Hij verwees haar door naar een psycholoog. Nog twee maanden later werd ze onderweg naar haar werk misselijk en keerde om. Thuis gekomen was de misselijkheid weg en besefte Sanne dat ze geen griep had, maar last had van spanningen. “Die dag heb ik onder ogen gezien dat ik een burnout heb. Ik besefte al langer dat in burnout symptomen had, maar ik dacht dat het nog wel mee viel.”

Waardoor krijg je een burnout?

Een burnout is het gevolg van langdurige stress, waarvan je tussendoor niet genoeg herstelt. De stress kan worden veroorzaakt door werk, privé-omstandigheden en door persoonlijke eigenschappen, zoals binnenvetten, perfectionisme, veeleisendheid, een groot verantwoordelijkheidsgevoel en onzekerheid. Ook kan iets in het heden een herinnering oproepen aan een eerdere stressvolle situatie. Denk bijvoorbeeld aan autorijden na een auto-ongeluk. Het autorijden is dan stressvol door de herinnering aan het ongeluk.

Of iemand een burnout krijgt, hangt af van de persoon en van de situatie. De situatie alleen is in ieder geval niet doorslaggevend. Zeker zo belangrijk is de vraag hoe iemand tegen de situatie aankijkt en ermee omgaat. Dit heeft te maken met persoonlijk­heid: iedereen reageert anders op stress. Een reorgani­satie op het werk kan de ene persoon bijvoorbeeld veel spanningsklachten geven, terwijl een ander zich er niet druk over maakt.

Sanne herkent dit: “De werkdruk in de evenementenbranche, waarin ik werk, is vaak hoog. Ik had veel moeite met ‘nee’ zeggen, waardoor er meer op mijn bord lag dan ik aankon. Daarnaast had ik moeite met dingen loslaten, ik voelde mij erg verantwoordelijk voor mijn werk en was er ook thuis veel in mijn hoofd mee bezig.”

Nog een recept voor een burnout

Een andere risicofactor voor het krijgen van een burnout is als uitdagende omstandigheden zich opstapelen. Als je bijvoorbeeld net een kind hebt gekregen, gebroken nachten hebt en er komt een reorganisatie op je werk bij, kan de hoeveelheid spanningen teveel worden. Dit hangt ook weer af van je gevoel van invloed op de situaties. Hoe meer invloed je denkt te hebben, des te minder stress.

Bij Daan (43) speelde dit. Hij kreeg twee jaar geleden een burnout. “Ik was manager bij een middelgrote organisatie waar de ene uitdaging op de andere volgde. Een medewerkster kreeg een zware hersenschudding en viel uit, de opdrachten liepen terug en twee goede medewerkers kondigden hun vertrek aan. Toen daarnaast mijn broer ernstig ziek werd, ging het snel bergafwaarts met mij. Ik sliep slecht en lag ‘s nachts urenlang te piekeren. Ik was ‘s ochtends blij als de wekker ging, dan kon ik ten minste opstaan en iets gaan doen.
Hoewel ik slaap tekort kwam, werkte ik harder dan ooit. Ik voelde me ook niet moe. Tot ik op een ochtend niet kon opstaan. Mijn lichaam weigerde simpelweg dienst. Ik voelde mij verschrikkelijk, compleet leeg en uitgewrongen, alles was mij te veel. De diagnose burnout was toen snel gesteld.”

De werking van stress in het lichaam

Op zich is stress niet slecht voor je. Stresshormonen (adrenaline en cortisol) worden geproduceerd door je bijnieren, nadat de Amygdala (ook wel het angstcentrum van je brein genoemd) alarm heeft geslagen. Voor de Amygdala zijn er allerlei situaties een reden om alarm te slaan: deadlines, druk stadsverkeer, wrijving met anderen, maar ook situaties waar je niet direct mee te maken hebt, zoals een heftig televisieprogramma.

De stresshormonen zorgen dat je hartslag omhoog gaat, er meer bloed gaat naar je brein en spieren en dat je in een hoger tempo gaat handelen. Als de situatie waardoor je stress had voorbij is, breekt je lichaam de stresshormonen weer af. Dit gaat vanzelf. Als de oorzaak van de stress niet voorbij gaat, blijft er een hogere concentratie stresshormonen in je lichaam.

Langdurig te veel stresshormonen schaadt

Te veel cortisol in het lichaam geeft een gevoel dat je op je hoede moet blijven terwijl je ook het gevoel hebt dat je de macht over de situatie verliest. Dit kan weer depressieve symptomen geven en op den duur leiden tot een echte depressie. Ook zorgt het dat de hypothalamus, het deel van je brein dat zorgt voor de afbraak van stresshormonen, steeds minder goed gaat functioneren. Je komt dan in een vicieuze cirkel. Er blijft ook steeds meer adrenaline in je lichaam. Als je dan nog steeds geen rust neemt, wordt het door de adrenaline op den duur onmogelijk om nog tot rust te komen. Dit kan zelfs goed voelen, je ervaart als het ware een continue drive, zoals workaholics hebben. Maar zonder goed herstel, of wanneer de stress negatief is (je hebt het gevoel dat er iets mis dreigt te gaan), wordt de stress echt schadelijk. Het stresssysteem raakt zo ontregeld dat het je lichaam uitput en je een burnout krijgt.

Bij langdurige stress verandert ook je brein, in negatief opzicht. Je amygdala (angstcentrum) wordt groter, de hypothalamus (stressherstel) functioneert slechter en de hippocampus (o.a. korte termijn geheugen) kan verschrompelen. Ook gaan je afweersysteem en spijsvertering slechter functioneren. Meer over het effect van stress op je hersenen.

De diagnose burnout

Het lijkt wel een epidemie, wordt er soms over burnout gezegd. Daar zit een kern van waarheid in en misschien is dit ook niet zo vreemd als je het leven nu vergelijkt met het leven dertig jaar geleden. Volgens cijfers van TNO en het Centraal Bureau voor de Statistiek hebben 1 miljoen Nederlanders burnout klachten. Soms wordt er van burnout gesproken, terwijl er sprake is van overspanning. De verschijnselen zijn hetzelfde, maar bij burnout duren die langer dan 6 maanden en treedt de uitputting meer naar de voorgrond. (De richtlijn voor eerstelijns zorgprofessionals voor een diagnose burnout en overspanning staat onderaan deze pagina.)

Hoe helpt mindfulness bij burnout herstel?

Veel burnout klachten verminderen vanzelf als je voldoende rust neemt. Om herhaling te voorkomen is het wel belangrijk te onderzoeken wat voor zoveel stress heeft gezorgd en hoe je beter voor jezelf kunt zorgen. De officiële 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction training ondersteunt dit. Daarbij blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat deze training mindfulness stress en piekeren vermindert en stressbestendiger maakt. De mindfulness oefeningen ondersteunen het herstel van je stresssysteem. Bovendien versterkt mindfulness je brein, het keert de negatieve werking van stress op je brein om. (Meer over het positieve effect van mindfulness en je brein lees je hier.) Inzichtoefeningen van de mindfulness training helpen je stressfactoren, energiegevers en –nemers herkennen en gezonder omgaan met stress.

Wat hadden Sanne en Daan aan mindfulness bij burnout herstel?

Ook Sanne en Daan volgden de training mindfulness na de burnout diagnose. Beiden vertellen over het effect. Sanne: “Als ik nu pieker, zie ik dat op een gegeven moment en dan richt ik mijn aandacht op iets anders. Ik laat mij niet meer meeslepen door negatieve gedachten en slaap beter. Ik mediteer nu elke dag even. Ook voel ik nu zelf dat ik rustmomenten nodig heb en die mag ik van mijzelf ook nemen. Ik ben nog niet helemaal de oude en ben nog niet volledig aan het werk, maar ik voel mij wel weer af en toe de oude en dan ben ik heel blij!”

Daan: “De training mindfulness was verrassend, en een beetje confronterend voor mij. Ik besefte mij niet dat ik zo veel in mijn hoofd zat. Daardoor voelde ik niet goed wat er in mijn lijf gebeurde en kon ik niet voor mijn gezondheid zorgen. Door de training veranderde dit. Ik ben veel zelfbewuster geworden, voel beter hoe het met mij gaat en kan beter omgaan met stressvolle situaties. Gewoonten die mij veel energie kosten heb ik doorbroken, zoals steeds mijn mail checken en altijd met open kantoordeur werken. Veel dingen lossen medewerkers ook wel op zonder mijn hulp.”

De Training mindfulness

Het trainingsbureau voor Mindfulness geeft de officiële training Mindfulness in Utrecht centrum, Leidsche Reijn en Houten. Al onze trainers zijn erkend door de beroepsvereninging (VMBN). Meer over de training en de agenda vind je hier: training mindfulness Utrecht.

Vergoeding training mindfulness bij burnout

Steeds meer zorgverzekeraars vergoeden in het aanvullende pakket een training mindfulness bij burnout voor een groot deel.


In de richtlijn voor eerstelijns zorgprofessionals wordt de diagnose burnout of overspanning zo gesteld:

Bij overspanning wordt voldaan aan onderstaande vier criteria:
1. Er zijn tenminste drie van de volgende klachten aanwezig:
– moeheid
– gestoorde of onrustige slaap
– prikkelbaarheid
– niet tegen drukte/herrie kunnen
– emotionele labiliteit
– piekeren
– zich gejaagd voelen
– concentratieproblemen en/of vergeetachtigheid

2. Gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid treden op als reactie op het niet meer kunnen hanteren van stressoren in het dagelijks functioneren. De stresshantering schiet tekort; de persoon kan het niet meer aan en heeft het gevoel de grip te verliezen.
3. Er bestaan significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren.
4. De distress, controleverlies en disfunctioneren zijn niet uitsluitend het directe gevolg van een psychiatrische stoornis.

Bij burnout wordt voldaan aan alle drie onderstaande criteria:
1. Er is sprake van overspanning.
2. De klachten zijn meer dan 6 maanden geleden begonnen.
3. Gevoelens van moeheid en uitputting staan sterk op de voorgrond.

Mindfulness voor ouders van zorgintensieve kinderen

Ouders van zorgintensieve kinderen – met bijvoorbeeld ADHD, asperger, of een lichamelijke beperking – hebben vaak meer stress. Hoe kan een speciale mindfulness training hen helpen? Twee ouders vertellen wat zij aan mindfulness hebben bij de opvoeding van hun zorgintensieve kind. 

“Ik fietste laatst van de sportschool naar huis. Mijn hoofd was heerlijk leeg, tot er ineens de gedachte was: wat moeten we nu met Tijn? Afgelopen weekend vond ik €92,50 verstopt in een lampje op zijn kamer. Zijn zakgeld staat op de bank, dit geld had hij dus van ons ‘geleend’.” Lisette Wevers, een van onze mindfulness trainers, vertelt over haar zoon Tijn, die ADHD heeft. “Waarschijnlijk heeft hij die financiële buffer om snoep te kopen, daar kan hij geen genoeg van krijgen. Dat Tijn zichzelf zo moeilijk kan beheersen baart mij zorgen. Zijn wereld wordt steeds groter, dus ook het risico van de ‘eerst-doen-en-dan-denken mentaliteit’, die veel kinderen met ADHD hebben. Hij gaat bijna naar de middelbare school, in het centrum van Amsterdam.”

Ouders met meer stress

Elke ouder maakt zich af en toe zorgen over zijn kind. Maar ouders van zorgintensieve kinderen hebben grotere zorgen en meer stress. Vandaar dat er een speciale mindfulness training voor hen is: de training Mindful Parenting Plus. Lisette volgde drie jaar geleden de ‘gewone’ mindfulness training. “Ik zat niet goed in mijn vel, mijn werk had al jaren veel van mij gevergd. De training hielp en toen ik daarna actief mindfulness bleef beoefenen, werd het effect steeds groter. Ik werd mij daardoor ook meer bewust van het piekeren over Tijn en de  energie die zijn opvoeding mij kost. Daar heb ik stukje bij beetje beter mee leren omgaan. Beter voor mij én voor hem.”

Impact op het gezin

Marjolein den Ouden (43), is trainer van de training Mindfulness Parenting Plus bij het Trainingsbureau voor Mindfulness. Ook zij heeft een zorgintensief kind. Haar zoon Mels (7) heeft een licht verstandelijke beperking. Dat heeft veel impact op het hele gezin; Marjolein en haar vriend hebben ook een zoon van 9 jaar en één van 20 maanden. “De zwaarte zit enerzijds in het geregel en uitzoekwerk. De weg zoeken bij instanties, aanvragen doen, dat kost tijd en energie. Daarnaast moeten we in de omgang met Mels overal veel tijd voor nemen. Haast maken, verwart hem. En hij heeft veel duidelijkheid nodig.”

Emotionele belasting van ouders

Mels gaat naar een ZMLK school, voor zeer moeilijk lerende kinderen. “Hij zit daar helemaal op zijn plek en dat is fijn, maar hij wordt om de dag gehaald door een busje, de andere dag brengen wij hem. Dit betekent veel extra reistijd, voor hem en voor ons. Bovendien is het natuurlijk niet leuk om je kind al zo jong door een vreemde naar school te laten brengen. Ook is het moeilijk om te zien dat hij niet goed met andere kinderen kan samenspelen. Dan wil hij graag afspreken, maar als het vriendje er eenmaal is, wordt hij boos. En hij kan niet uitleggen waarom.” Het verhaal van Marjolein is vast herkenbaar voor anderen met een kind met een gedragsprobleem, beperking of stoornis. Het laat ook goed zien dat dit niet alleen veel energie kost, maar ook emotioneel belastend kan zijn. Bovendien kan het je relatie onder druk zetten. Marjolein: “Het is nog harder nodig dan in een ‘normaal’ gezin om met elkaar in gesprek te blijven en elkaar de ruimte te geven om afstand te nemen.”

Betere keuzes maken door mindfulness

Mindful leven betekent meer met je aandacht in het huidige moment zijn. Je bent dan niet in je hoofd bezig met to-do lijstjes, zorgen of met iets wat niet goed is gegaan. Dit leer je door je geest te trainen met mindfulness meditaties/oefeningen. Marjolein: “Mensen doen in het dagelijks leven veel op de automatische piloot. Daardoor ben je met je aandacht maar half bij wat je doet. Je doet zo soms ook dingen op een manier die je eigenlijk niet wilt. Ook ben je je vaak niet bewust van hoe het met je gaat en hoe je bezig bent. Mensen piekeren veel, hebben stress en denderen maar door. Mindfulness zorgt dat je bewuster bent en een frisse blik hebt. Je ziet wat er speelt en kunt andere keuzes maken, voor jezelf en ook in het contact met je kind.”

Mindfulness ondersteunt ouders

Voor iedereen, maar zeker voor ouders die extra belast zijn, kan mindfulness ondersteunend zijn. Marjolein: “Doordat je met je aandacht meer in het moment bent, voel je beter aan hoe het met je gaat. Je hebt sneller in de gaten wanneer je batterij leeg begint te raken en kunt dan gas terug nemen. En door wat vaker korte momenten afstand te nemen van je kind, kun je die daarna weer open benaderen. Die open en compassievolle houding naar jezelf en je kind ontwikkel je ook door de training.” Is zij zelf mindfulness gaan beoefenen vanwege Mels? “Nee, ik ben ermee begonnen toen ik een burn-out had, doordat de combinatie werk – ik had veel reistijd – en gezin te zwaar was. Ook was ik net verhuisd, dat was de laatste druppel. Op dat moment wist ik nog niet dat Mels verstandelijk beperkt is. Maar het helpt mij nu natuurlijk wel.”

Speciale mindfulness training

Waarom is er een speciale mindful parenting training nodig specifiek voor deze ouders? Marjolein: “In zo’n mindfulness training kunnen we specifieker ingaan op de situatie van ouders van kinderen met een extra zorgvraag. We kunnen werken met voorbeelden die iedereen in zo’n groep herkent, dat maakt de training nog beter toepasbaar thuis. Hierbij kun je denken boosheid en frustratie bij je kind, zorgen over je kind, aan je eigen frustratie, emoties, onbegrip en praktische zaken rondom opvang en regelwerk, enzovoort. Daarnaast merken we in onze ‘gewone’ mindfulness training dat het voor deelnemers prettig is om te merken dat ze niet de enige zijn die ergens mee worstelen of iets lastig of zwaar vinden. En ouders van kinderen waar ‘iets’ mee is, herkennen zich meer in elkaar. Juist deze ouders zijn al veel met hun kinderen bezig. Deze training is echt voor henzelf. Al heeft hun hele gezin er wat aan, want het verandert ook je benadering van je kinderen.”

Wetenschappelijk onderzoek naar mindful parenting

Ouders van kinderen met een beperking, gedragsproblemen of stoornis kunnen veel voorlichting krijgen of een opvoedtraining volgen. Deze kunnen effectief zijn, maar als ouders overbelast zijn of veel stress ervaren, is het lastig geleerde lessen toe te passen. Probeer je maar eens in te leven in je kind of geduldig te blijven als je batterij leeg is of je overbelast bent en het eigenlijk niet meer ‘trekt’. Wetenschappelijk onderzoek van het Academisch Behandelcentrum voor Ouder en Kind bevestigt dat de achtweekse training voor ouders soelaas biedt. Een paar resultaten uit dit onderzoek zijn:

  • Een significante vermindering van stress bij ouders;
  • een toename van aanmoedigen van autonomie van het kind door ouders;
  • een afname van overbescherming en afwijzing;
  • een verbetering van het probleemgedrag van het kind;
  • een afname van klachten van ouders;
  • een toename in affectie en samenzijn en een afname van conflicten in co-ouderschap.

Blijvende veranderingen door mindfulness

De veranderingen bleken bij de follow-up van het onderzoek nog steeds aanwezig te zijn. De effectgroottes variëren van medium tot groot. (Mindful parenting in de klinische praktijk, Tijdschrift kindergeneeskunde, 2011, editie 6). Ander wetenschappelijk onderzoek toont vergelijkbare effecten: minder stress bij ouders, minder vervallen in automatische reacties en patronen. En meer vanuit bewustzijn kunnen reageren, meer gevoel van controle door meer invloed op de eigen innerlijke houding.

Mindfulness is geen wondermiddel

Hoewel het effect van mindfulness is aangetoond door wetenschappelijk onderzoek, is het geen duizend dingen doekje. Het veegt niet alle problemen weg. Lisette: “Mindfulness leert je niet omgaan met de specifieke eigenschappen of gedragsproblemen die horen bij de beperking of stoornis van je kind. Toch heeft ook Tijn baat bij mijn mindfulness beoefening: ik reageer positiever en relaxter op hem. Dat ik op de fiets na het sporten bewust was van mijn gedachten over Tijn, is een mooi voorbeeld. Ik kon daardoor bewust bepalen hoe ik zou reageren en liet mij niet door primaire emoties leiden. Ik ben vrij nuchter met de situatie omgegaan en heb rustig met hem gepraat. Maar de grootste winst van mindfulness is voor mij misschien wel dat ik meer compassie heb voor mijzelf en anderen. We zijn allemaal maar mensen, geen machines.”

Meer genieten van het ouderschap

Om mindful te kunnen zijn, is het wel nodig om veel te oefenen. Tijdens de achtweekse training zelfs dagelijks 45 minuten tot een uur, daarna blijft het belangrijk om regelmatig met mindfulness oefeningen bezig te zijn. Dat kan een drempel zijn voor ouders met een ‘intensief’ gezin. Maar het biedt je ook wat: tijd om bij te komen en te reflecteren. Marjolein herkent dit ook. “Het zitten met mijzelf helpt mij in het ouderschap. Het zijn momenten waarop ik bij mijzelf incheck en kijk hoe het met mij gaat en hoe ik bezig ben. Je moet goed voor jezelf zorgen om goed het ouderschap te kunnen beoefenen. Zeker als je een kind met een extra zorgvraag hebt. Bovendien is het leven met meer aandacht niet alleen in lastige situaties ondersteunend, het helpt mij ook meer genieten van mijn prachtige kinderen!”

Hier lees je meer over de Training Mindful Parenting Plus in Utrecht

Meer informatie aanvragen.

Mindfulness oefeningen voor op vakantie

De zomervakantie is het ideale moment om mindfulness te beoefenen. In een vreemde omgeving ben je al meer in het moment. Bovendien geniet je extra van je vakantie als je deze bewuster beleeft. Drie mindfulness oefeningen.

Mindfulness oefening 1: mindful wandelen

De mooie omgeving waar je vakantie viert nog bewuster ervaren, daarvoor kun je deze mindfulness oefeningen gebruiken. Terwijl je aan het wandelen bent, kun je je aandacht steeds gedurende 5 minuten op de gewaarwordingen van één van de zintuigen focussen. Je gaat ze zo één voor één af.

  • Eerst wandel je ongeveer 5 minuten met volledige aandacht voor alles wat via je oren naar binnen komt,
  • vervolgens heb je volledige aandacht voor geuren,
  • daarna voor alles wat via de ogen binnenkomt en
  • tot slot voor alles wat je via de huid gewaar wordt.

Tips:

  • Misschien merk je gedachten, interpretaties en neigingen bij jezelf op, oordelen (mooi/niet mooi), afkeer en verlangen. Wellicht kun je opmerken hoe snel deze gedachten, neigingen en interpretaties worden gevormd.
  • Is je aandacht afgedwaald, merk dit rustig op en breng de aandacht weer terug bij het zintuig dat aan bod is (met mildheid!). Je kunt hier ook eventueel letterlijk even bij stil staan.
  • 5 minuten is slechts een suggestie, het is niet nodig om steeds op de klok te kijken. Een kortere of langere meditatie is ook prima.
  • Je kunt je ook beperken tot één zintuig of juist alleen de laatste stap (volledig gewaar zijn).
  • Fietsend, hardlopend, maar ook zittend in een (strand)stoel is deze oefening mogelijk.

Mindfulness oefening 2: mindful eten

Op vakantie eet je vanzelf  meer mindful. Het eten is anders dan thuis en je proeft het daardoor bewuster. Toch is de aandacht na de eerste hap vaak al snel vervlogen. Kijk eens of je in stilte kunt eten met alleen aandacht voor het eten. Aandacht voor wat je in je mond stopt, waarbij je alle zintuigen gebruikt. Wat zie je, welke textuur heeft de hap eten in de mond, welke temperatuur, welke smaken. Hoe voelt het kauwen, het slikken. Vergelijk de ervaring van deze mindfulness oefeningen eens met hoe je normaal eet.

Tip:

Nodig je tafelgenoten eens uit om samen de eerste 5 minuten in stilte te eten. Leuk ook om met kinderen te doen en ze naderhand te laten vertellen wat opviel.

Mindfulness oefening 3: vakantielogboek

Door bewust stil te staan bij ervaringen word je opmerkzamer. Tijdens de vakantie is dit helemaal fijn, het helpt je extra genieten. Je kunt ervoor kiezen om elke dag op een vast moment even terug te kijken op de dag en een prettige ervaring te noteren in een logboek. Dit kun je ook samen doen met je reisgenoten. Kinderen vinden dit ook erg leuk om te doen: wat was hun favoriete moment vandaag?

Tip
Probeer ook eens om tijdens een prettig moment je (extra) bewust te zijn van het moment. Door er (letterlijk) stil bij te staan en je gedachten, gevoelens en wat je in je lichaam voelt op te merken.

Fijne vakantie!