Burn-out voorkomen, zo doe je dat!

Een burn-out voorkomen, voorkomt veel ellende. Bij een burn-out duurt het herstel gemiddeld 8 maanden. Dus voorkomen is echt beter dan genezen. Lisette Wevers, mede-eigenaar van het Trainingsbureau voor Mindfulness, legt uit hoe je dit doet. “Neem stress en piekeren serieus.”

– – –

Wat is een burn-out?

“Bij een burn-out voel je je moe, op, leeg, somber en je kunt weinig aan. Je kunt je ook onrustig voelen en druk in het hoofd zijn. Officieel spreek je van een burn-out als je gedurende minimaal 6 maanden last hebt van een flink aantal stressklachten. Indien je minder dan 6 maanden stressklachten hebt, kan het zijn dat je overspannen bent. Vaak worden burn-out en overspanning door elkaar gehaald. Huisartsen en bedrijfsartsen hebben een richtlijn voor het stellen van de diagnose burn-out en overspanning. Ze kijken daarbij naar het aantal stressklachten, de duur en de ernst ervan.”

Wat zijn de voortekenen van een burn-out?

“Aan een burn-out gaat altijd een periode van overbelasting vooraf. Een periode waarin je lichaam en geest structureel niet genoeg herstellen van inspanning, prikkels en stress. Het kan zijn dat je geen vermoeidheid voelt en heel energiek oogt. Dit komt door het activerende stresshormoon adrenaline. Maar ondertussen raken je lichaam en geest wel uitgeput.

Voordat iemand een burn-out heeft, zijn er altijd al signalen, de stressklachten, zoals: gehaastheid, onrust, piekeren, vermoeidheid, lusteloosheid, chaotisch zijn, een slechter geheugen, verminderde concentratie, pijn in de nek en schouders, slecht slapen, hartkloppingen, hoofdpijn, een hoge bloeddruk, slechter functioneren, een kort lontje.”

Waarom zien mensen een burn-out niet aankomen?

“Dit komt doordat stressklachten heel geleidelijk toenemen. Je slaapt steeds wat vaker slecht, begint steeds wat meer door te draven of te piekeren, of je blijft langer moe na het opstaan of in het weekend. Ook kan pijn in de nek en schouders langzaam toenemen. Of je wordt labiel en prikkelbaar. Pas als de klachten erg genoeg zijn, merk je ze op. Soms is het dan al te laat. Dat komt ook doordat we wandelende hoofden zijn. We zijn in ons hoofd met van alles bezig: met regelwerk, de toekomst of het verleden. We staan steeds in de ‘jaagstand’ en weinig in de ‘zijnstand’, we zijn daadoor weinig echt in het moment, en voelen ons lijf niet goed meer, waar de stressklachten zich al lang voordoen. Vaak is het iemand uit de omgeving die moet zeggen: je moet nu echt hulp zoeken of rustiger aandoen.”

Waarom duurt een burn-out zo lang?

“Dit komt doordat ons brein plastisch is. Wat je veel doet, wordt versterkt in het brein. Dus als je veel strest of piekert, word je er beter in. De amygdala, die stress in gang zet, wordt groter en actiever als je langdurig teveel stress hebt. Je ervaart steeds sneller en heviger stress. En de hippocampus, die voor stressherstel zorgt, wordt daarentegen kleiner en minder actief. Je herstelt daardoor langzamer en slechter van stress. Deze veranderingen zijn ook op hersenscans te zien. Herstellen van een burn-out is dus alleen niet een kwestie van uitrusten. Je brein is overgevoelig voor stress geworden en moet weer stressbestendig worden. Dat kost tijd. Dit filmpje legt het helder uit.”

Wat kun je doen om een burn-out te voorkomen?

“Neem stressklachten serieus! Het belangrijkst is een goede balans in inspanning en ontspanning. Ontspanning betekent voor iedereen wat anders, maar in het algemeen zorgen activiteiten als wandelen, sporten, yoga, een boek lezen en muziek luisteren voor ontspanning. Voor sommige mensen zijn televisie kijken en sociale activiteiten ook ontspannend. Ga daarbij goed na of je het echt leuk vindt. Het best is te zorgen dat de balans elke dag goed is, dus niet het ontspannen uitstellen tot het weekend of nog erger: de vakantie.

Ook belangrijk is een goede balans in energiegevers en energievreters. Oftewel: zorg dat je dagelijks meer activiteiten hebt die je prettig vindt, waar je blij van wordt of voldoening in vindt, dan taken die je niet leuk of onprettig vindt. Want wat we prettig vinden geeft energie, en wat we niet leuk vinden, kost energie.

Verder is het voor iedereen belangrijk om in een omgeving te zijn die goed voor je is. Ik bedoel dat je mensen om je heen hebt die jou waarderen en waar je goede en leuke gesprekken mee kunt hebben.

Daarnaast geeft mediteren het brein een boost: het zorgt dat het brein stressbestendiger wordt. De amygdala wordt kleiner en minder actief en de hippocampus groter en actiever. Je krijgt daardoor minder snel stress, en kunt sneller weer ontspannen.”

Tips om een burn-out te voorkomen

  • Luister naar je lichaam, neem spanning en vermoeidheid serieus
  • Bespreek je stressklachten met mensen die je kunnen helpen: partner, leidinggevende, collega’s, vrienden
  • Ga bij te veel stress naar een coach met verstand van stressklachten
  • Leer om hulp vragen
  • Doe dingen waar je energie van krijgt
  • Neem genoegen met goed, niet alles hoeft perfect
  • Leer ‘nee’ zeggen
  • Erken dat je geen machine bent, maar een mens. We zijn allemaal niet altijd sterk, soms zelfs erg kwetsbaar. En we hebben allemaal lastige emoties en behoefte aan acceptatie, liefde, steun en waardering.
  • Laat bij een ander wat van een ander is, zoals taken, emoties, verwachtingen en behoeften. Kijk goed of je er rekening mee kunt en wilt houden.
  • Word mild en aardig voor jezelf in plaats van streng en oordelend
  • Begin met mindfulness. Mindfulness zorgt voor meer kalmte in het hoofd en lichaam, maakt je lichaamsbewuster en helpt stress en piekeren verminderen. Wij geven de mindfulness training in Utrecht centrum en Leidsche Rijn.

Burn-out behandeling

“Bij een burn-out moeten mensen in eerste instantie vooral uitrusten. Zodra je weer wat meer energie krijgt, kan je begeleiding zoeken bij een coach of psycholoog om meer zelfinzicht te krijgen en de oorzaak op te sporen. Daarnaast of in plaats daarvan kan je een mindfulness training volgen om het herstel te ondersteunen, het brein stressbestendiger te maken, en stress en valkuilen te leren herkennen en omzeilen. Zowel de training als een coach of psycholoog helpen ook negatieve gedachten opsporen die het herstel in de weg staan. Als er een bedrijfsarts is ingeschakeld, is afstemming over een goed reïntegratie programma belangrijk. Wij zien veel mensen in onze trainingen bij wie de reïntegratie te snel gaat, waardoor ze weer terugvallen. Daardoor duurt het uiteindelijk langer tot iemand weer volledig aan het werk is. De vraag is ook altijd of je wel in je oude functie ‘moet’ terugkeren. Soms zit iemand niet op de juiste plek, maar dit is niet altijd het geval.”